Si eres de aquellos que entrenan en su casa, puedes pensar que estás en desventaja con aquellos que entrenan en grandes gimnasios, no lo creas del todo.
Puede que no tengas todos los equipamientos pero aún así tienes una enorme ventaja, tu carta oculta está se refiere en este caso a la nutrición , el horario de las comidas, para ser exactos.
Los nutrólogos deportivos han reconocido que el momento más crítico para potenciar el rendimiento está en aprovechar la ventana de oportunidad que brinda el cuerpo al término del entrenamiento para el consumo de suplementos y potenciar así la absorción de los nutrientes.
Paso 1
2 horas antes de entrenar
Hacer una comida mediana de alimentos complejos. Esta comida debe aportar una relación 1:2 entre proteína y carbohidratos para que el cuerpo disponga de los nutrientes mecesarios para el desarrollo muscular.
tomar 3 o 40 gramos de proteína baja en grasa como pechuga de pollo, pavo, atún etc.
incluye también 60 o 80 gramos de carbohidratos de lenta digestión como pasta integral, arroz integral , pan integral o avena.
Paso 2
15 minutos antes de entrenar
Toma 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados. Estos aminoácidos incluyen la leucina, isoleucina y la valina, tres aminoácidos que resultan críticos antes de entrenar, porque aportan energía a los músculos.
Paso 3
Inmediatamente después de entrenar.
Toma 5 gramos de glutamina. La glutamina es el aminoácido más abundante del músculo y los niveles altos de estos aseguran más desarrollo muscular. También ayudan a recibir glucosa de la sangre y a acumularla como glucógeno.
Paso 4
20 minutos después de entrenar
Toma 40 gramos de proteína de suero, 80 gramos de carbohidratos mezclados. La proteína tomada después del entrenamiento aumenta los niveles de de factor de crecimiento similar a la insulina, altamente importante para el desarrollo muscular.
Los carbohidratos de digestión rápida son importantes para recuperar el glucógeno de los músculos y ayudar a reducir la emisión de cortisol.
Paso 5
2 horas después de entrenar
Toma otra comida completa. Escoge una fuente proteica baja en grasa y carbohidratos de digestión lenta, tal como ejemplificamos en el Paso 1
No subestimes la nutrición en el entrenamiento, a medida que progresas la relación de importancia se invierte entre la nutrición y el entrenamiento en una relación de 60 a 40
Esto significa que tienes que ser un científico y un artista en el arte de la nutrición si quieres lograr progresos.
Por último , no olvides que debes esperimentar continuamente hasta encontar lo adecuado para ti.
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