Importancia del ácido graso omega 3

Ácido graso Omega-3

Hoy en día se habla mucho sobre el Omega 3 y sus propiedades, en el descenso de los niveles de triglicéridos en sangre, en la prevención de eventos cardiovasculares, en tratamiento conjunto con otras medicaciones.

¿Qué es?

• Ácido graso con un enlace doble situado en el tercer átomo de carbono contado a partir del extremo omega (metilo) de la molécula.

• Las fuentes principales son el pescado de aguas frías y los aceites vegetales.

Las funciones de los omega 3

• Disminución de los niveles de Colesterol y triglicéridos.

• Reducen la agregación plaquetaria en las arterias, por lo que impiden formación de coágulos que podrían obstruir la circulación.

• Formación de las membranas de las células; conforman la mayor parte de los tejidos cerebrales, las células nerviosas son ricas en ácidos grasos Omega-3.

• Se convierten en prostaglandinas, que intervienen regulación de los sistemas cardiovascular, inmunológico, digestivo, reproductivo y que tienen efectos antiinflamatorios.

Alimentos que contienen omega 3 y 6

• Las fuentes más ricas son los aceites de pescado y el pescado azul.

• Es consecuencia del consumo de fitoplancton (rico en AGPI n-3), que contribuye a la adaptación de los peces a las aguas frías.

Otras fuentes vegetales

La verdolaga ( Toda la planta)

• La lechuga. (Hojas)

• La soja. (Semilla)

• Las espinacas (Planta)

• Las fresas (Frutos)

• El pepino (Fruto)

• Las coles de Bruselas ( Hojas)

• Las coles (Hojas)

• Las piñas (Fruto)

• Las almendras (Semillas)

• Las nueces.

Conclusión

• Se dispone un elevado nivel evidencia en el que se demuestra que los ácidos grasos omega-3 ejercen un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular.

• Este efecto protector parece derivarse de la pluripotencialidad que presentan, debido a la suma de muchos efectos protectores pequeños que los ácidos grasos omega-3 ejercen sobre los factores de riesgo cardiovascular.

• Se dispone de evidencia suficiente de su efecto en el descenso de los triglicéridos, sin embargo faltan mas investigación sobre los efectos beneficiosos en el descenso del colesterol total, LDL (colesterol malo) y aumento del HDL (colesterol bueno)

Antes de ingerir capsulas de omega 3 o cualquier medicación debe consultar con un profesional, lo ideal llevar una alimentación saludable, actividad física adecuada.

Entrenando en casa

Si eres de aquellos que entrenan en su casa, puedes pensar que estás en desventaja con aquellos que entrenan en grandes gimnasios, no lo creas del todo.
Puede que no tengas todos los equipamientos pero aún así tienes una enorme ventaja, tu carta oculta está se refiere en este caso a la nutrición , el horario de las comidas, para ser exactos.
Los nutrólogos deportivos han reconocido que el momento más crítico para potenciar el rendimiento está en aprovechar la ventana de oportunidad que brinda el cuerpo al término del entrenamiento para el consumo de suplementos y potenciar así la absorción de los nutrientes.

Paso 1

2 horas antes de entrenar

Hacer una comida mediana de alimentos complejos. Esta comida debe aportar una relación 1:2 entre proteína y carbohidratos para que el cuerpo disponga de los nutrientes mecesarios para el desarrollo muscular.
tomar 3 o 40 gramos de proteína baja en grasa como pechuga de pollo, pavo, atún etc.
incluye también 60 o 80 gramos de carbohidratos de lenta digestión como pasta integral, arroz integral , pan integral o avena.

Paso 2

15 minutos antes de entrenar

Toma 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados. Estos aminoácidos incluyen la leucina, isoleucina y la valina, tres aminoácidos que resultan críticos antes de entrenar, porque aportan energía a los músculos.

Paso 3

Inmediatamente después de entrenar.

Toma 5 gramos de glutamina. La glutamina es el aminoácido más abundante del músculo y los niveles altos de estos aseguran más desarrollo muscular. También ayudan a recibir glucosa de la sangre y a acumularla como glucógeno.

Paso 4

20 minutos después de entrenar

Toma 40 gramos de proteína de suero, 80 gramos de carbohidratos mezclados. La proteína tomada después del entrenamiento aumenta los niveles de de factor de crecimiento similar a la insulina, altamente importante para el desarrollo muscular.
Los carbohidratos de digestión rápida son importantes para recuperar el glucógeno de los músculos y ayudar a reducir la emisión de cortisol.

Paso 5

2 horas después de entrenar

Toma otra comida completa. Escoge una fuente proteica baja en grasa y carbohidratos de digestión lenta, tal como ejemplificamos en el Paso 1

No subestimes la nutrición en el entrenamiento, a medida que progresas la relación de importancia se invierte entre la nutrición y el entrenamiento en una relación de 60 a 40
Esto significa que tienes que ser un científico y un artista en el arte de la nutrición si quieres lograr progresos.
Por último , no olvides que debes esperimentar continuamente hasta encontar lo adecuado para ti.

Mente completa, cuerpo completo

La importancia del famoso dicho "úsalo o piérdelo", esta frase tan utilizada se convierte en algo realmente cierto cuando nos referimos al desarrollo muscular.

Si dejamos de hacer ejercicio , perdemos tamaño muscular y resistencia aeróbica. Esta afirmación también se refiere a la mente: cuando no trabajamos el cerebro y seguimos intentando aprender , la función mental disminuye. Los estudios han demostrado que cuando obligamos a trabajar al cerebro, las neuronas producen dendritas, una especie de líneas de teléfono para mejorar la comunicación intercelular.

Pero, entrenar al cuerpo ayuda al desarrollo del cerebro ?

Aunque la respuesta todavía no ha sido comprobada, estamos seguros de que se convertirá en un resonante sí.

Actualmente, sofisticadas técnicas de imagen muestran que el cerebro permanece estructuralmente intacto dentro de una edad avanzada en las personas sanas y activas.

Estimular el cerebro haciendo ejercicio puede convertirnos en más inteligentes , sanos y cualitativamente superiores.

Actuales estudios demuestran que el ejercicio afecta al poder mental , mejora la memoria y los procesos de pensamiento como el aprendizaje y la planificación.

La correlación positiva entre el ejercicio y la función cognitiva continúa saliendo a luz.

Un estudio en ancianos activos que mejoraron su capacidad aerobia caminando, demostró que experimentaban mejoras en memoria, planificación y trabajo. Se documentaron ciertos cambios cerebrales.

Una mente sana puede también fortalecer el sistema inmunológico, todo esto nos lleva a vernos como espíritus encarnados en donde todo lo mental repercute en lo físico y viceversa.

Nunca se es demasiado viejo para empezar a hacer ejercicio y siempre se es demasiado joven para abandonarlo.

Manos a la obra !

Una planta que ayuda mucho

Está comprobado cientificamente que la sábila es buena para la salud.
El doctor Greg Henderson , director de la clínica naturista en el estado de California , nos dice que posee propiedades benéficas:

1. CONTRA DEL DOLOR. La sábila mitiga el dolor al aplicarse en el lugar de la molestia debido a que la misma penetra en los tejidos con suma facilidad.
Bloquea el dolor , debido a sus componentes activos y a su poder desinflamante y penetrante.

2. COMO ANTIFLAMATORIO. La sábila tiene una acción similar a los esteroides como la cortisona pero sin los efectos secundarios de esta. Por esta razón puede utilizarse en todo proceso inflamatorio como la bursitis , artritis, etc.
La sábila contiene enzimas y otros elementos que lo hacen altamente desinflamante.

3. COAGULANTE. Su alto contenido de calcio y potasio , promueve la formación de una red de fibras que atrapan los eritrocitos de la sangre, ayudando así a la coagulación y cicatrización requerida. El calcio ayuda para la buena función del sistema nervioso y para la acción muscular , acelerando toda curación.
4. QUERATOLITICA. Renueva la piel dañada con células nuevas. Permite un mayor flujo sanguíneo por venas y arterias, despejándolas de pequeñas coagulaciones.

5. ANTIBIOTICA. Inhibe la acción destructora de muchas bacterias como la salmonella y los estafilococos que producen pus, etc.

6. REGENERADORA. La sábila acelera el crecimiento de nuevas células y elimina las células viejas.

7. ENERGIZANTE. La sábila ayuda al metabolismo de la célula, es decir, a la producción de la energía requerida por el cuerpo, debido a su contenido de vitamina "C", mejora y estimula el flujo de la circulación para el buen funcionamiento del organismo.

8. DE TRANSPORTE. La sábila facilita el transporte de sustancias o elementos con las cuales es combinado, por ende existen miles de productos cosméticos y medicinales mezclados con la sábila.
- En combinación con el aucalipto y jojoba actúa como calmante contra el dolor.
- Con el propóleo de abeja nos da una excelente crema para las infecciones de la piel.
- Con el aceite de coco y un bloqueador de rayos ultravioleta, nos da un excelente protector solar.

Beneficios de los aerobios matutinos

Los ejercicios aeróbicos producen beneficios, entre los cuales caben citar:

1. Modificación del reloj biológico. Para acelerar los sistemas fisiológicos antes de que nos levantemos. Favorece a la mayoría de las funciones corporales durante el resto de la jornada.

2. Incremento de la agudeza mental. El ejercicio produce emisión de endorfinas y de factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) que incrementan el estado de alerta y de claridad mental. Este beneficio es aparente a cualquier hora del día que decidamos entrenar, pero el ejercicio a primera hora de la mañana potencia los efectos favorables sobre el cerebro. La agudeza mental que sentimos después del entrenamiento puede durar más de ocho horas. Si entrenamos a última hora, malgasteremos estos efectos.

3. Proporciona una sensación de bienestar. Tras de finalizar el ejercicio, sentimos ua sensación de logro y mayor tranquilidad.

4. Nos dispone a seguir una serie mental sana. Que realza la conciencia corporal durante todo el día.

5. Asegura la persistencia en el entrenamiento. Los estudios demuestran que las personas que entrenan por la mañana son más constantes con sus programas de ejercicio y dieta.

6. Protección de la espalda. Entrenar a primera hora puede ser lo más inteligente que hagamos por la espalda. A madida que transcurre el día, los discos se van debilitando. La posición vertical que mantenemos durante tantas horas ejerce fuerzas de compresión sobre los discos y hace que el agua salga de ellos. A medida que avanza el día, los discos se van encogiendo, por eso somos más bajos por la noche y nuestros discos están más rígidos y menos flexibles. La posición horizontal del sueño elimina las fuerzas de compresión de los discos y los rehidrata para devolverlos a su tamaño y flexibilidad originales. Al despertarnos , los discos están en su momento más funcional y proporcionan la máxima protección a la espalda.

Consejos útiles para el entrenamiento aerobio

- Precaución. Comienza los aerobios despacio e incrementa lentamente la intensidad y la duración a lo largo de varias semanas. Te permitirá adaptar tu ritmo circadiano.
- Calentamiento previo. Antes de entrenar por la mañana la temperatura siempre será más baja que por la tarde.
- Problemas con la glucosa. Caso de diabetes o hipoglucemia, consulta al médico antes de iniciar cualquier programa matutino.
- Si sufres de asma. No debes entrenar por la mañana, debido al riesgo de exacerbar los síntomas.
- Problemas cardíacos. O historia familiar semejante, consulta al médico antes de iniciar este programa, algunos estudios sugieren que el riesgo cardíaco coronario se incrementa por la mañana, y el ejercicio puede potenciar ese riesgo.
- Prevenir el catabolismo muscular. Toma un aminoácido o un suplemento de proteína que contenga concentraciones elevadas de alanina y glutamina ( la proteína de huevo es rica en alanina) , y la de caseína en glutamina). favorece la síntesis muscular.

El ejercicio como estilo de vida

Los beneficios más conocidos de hacer ejercicio:

1. Fuente de Juvencia . El ejercicio combate la pérdida de masa muscular. El ejercicio mantiene el metabolismo a un ritmo constante. Entre los 20 y los 60 años , nuestra capacidad para tomar y procesar oxígeno para las necesidades energéticas disminuye aproximadamente un 10 por ciento por década.
El ejercicio hace más lento este declive, los entrenamientos aerobios y anaerobios son necesarios para disfrutar de esas ventajas.
El entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular, incrementa la tasa calórica que impide que la grasa reemplace al músculo por la falta de actividad.

2. Salud cardíaca. La arteriosclerosis es un mal endémico en nuestros días ,el proceso en que los depósitos grasos se acumulan en las arterias e impide el flujo sanguíneo y el transporte de oxígeno. Las áreas más peligrosas del organismo son : Las arterias coronarias, que alimentan a la víscera cardíaca , las arterias carótidas que llevan sangre y oxígeno al cerebro y las pequeñas venas que transportan los fluidos vitales a los riñones.
El entrenamiento licua la sangre y disminuye los niveles de lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos, el ejercicio ayuda a las células a transportar azúcar a los músculos desde la sangre , potenciando la recepción de insulina y la sensibilidad hacia ella.
El entrenamiento mejora la función cardíaca, y de esta manera incrementa el volumen sanguíneo por latido para que el corazón no tenga que trabajar tan duro ni latir tantas veces.
Un cuerpo acondicionado disminuye las posibilidades de un ataque cardíaco.

3. Mente Sana . El ejercicio reduce la ansiedad, las reacciones negativas producidas por el stress, reduce la depresión.
El ejercicio potencia el sueño, cuando la gente que disfruta haciendo ejercicio no puede hacerlo , se producen ansiedad e irritabilidad.

5. Los huesos: Al hacernos mayores vamos perdiendo masa ósea por ello el ejercicio de resistencia puede ayudar a las personas de mediana y edad y mayores a disminuir las diversas formas de artritis.
El ejercicio riega sangre por dentro y por fuera de las articulaciones , enviando óxigeno y nutrientes.

6.Composición corporal . El ejercicio mejora la composición corporal , al tener más músculo en nuestra estructura, obligamos a que nuestro metabolismo siga funcionando más deprisa.

7. Lesiones: El ejercicio ayuda a combatir la osteoporosis, ayuda a los diabéticos a ser menos dependientes de la insulina, a los que tienen las función pulmonar reducida, los que sufren de dolor de espalda.
El ejercicio previene el cáncer de colon , de pecho y del sistema reproductor. debido a los niveles muy bajos de grasa corporal.
Debes permanecer activo, juega y haz ejercicio.
Nunca es tarde para comenzar.

El sobrepeso es un problema social

El consumo excesivo de carbohidratos simples en la población de origen latino llama la atención en los estudios poblacionales acerca del problema de la obesidad clínica.

Una alimentación balanceada consistente en proteínas , carbohidratos y grasas esenciales es imperativo para la salud de la población.

La comida chatarra es la elección más cómoda en nuestros tiempos , y con ello el problema de acentúa.

El cambio de habitos alimentarios no resulta fácil , pero la gravedad de la problemática puede hacer que se tenga que llegar a medidas drásticas por el peligro que representa el sobrepeso para una vida saludable y productiva.