Ventajas de la soja

La soja no tiene una buena reputación entre los que entrenan con pesas debido a que su valor biológico es bastante bajo: 74 , que significa esto ?
Existen parámetros para evaluar la calidad de las proteínas: El porcentaje de eficacia de la proteína (PER) , la utilización neta de las proteínas (NPU) y el valor biológico (BV) . El PER es una unidad de medida ya desfasada , que no utiliza ya la mayoría de los fabricantes de suplementos o los expertos de nutrición para determinar la calidad de una proteína. El NPU es ligeramente mejor que el PER , pero no contempla factores importantes relacionados con las proteínas, como la absorción y digestibilidad de modo que su empleo tampoco es frecuente. Esto nos conduce al BV , un indicador mucho más preciso de la actividad biológica de las proteínas. Mide la cantidad real de proteína depositada por gramo de proteína absorbido.

Las proteínas con un BV elevado son mejores para la retención de nitrógeno , la inmunidad , la estimulación del IGF-1 y la reducción de la pérdida de tejido muscular en estados de desgaste.
Como regla general , las proteínas con elevado BV son más anticatabólicas que las proteínas con menor BV .
La proteína con más elevado valor biológico es la de suero, seguida muy de cerca por la de huevo , por esta razón los culturistas y otros atletas tienen más confianza en estos alimentosy suelen evitar la soja con un valor biológico más bajo.
Además de esto la soja presenta los siguientes problemas nutricionales, puesto que carece de metionina , un aminoácido que contiene azufre .
Los dos aminoácidos que contienen azufre , el otro es la cisteína , son especialmente importantes para la síntesis proteica y el correcto desarrollo del sistema inmunológico y la producción de glutatión (GSH) , uno de los mayores antioxidantes del organismo. Protege las células e interviene en la desintoxicación de una serie de compuestos nocivos , como el peróxido de hidrógeno , agentes carcinógenos y partículas de oxígeno reactivas.
El glutatión es tambíen responsable de impedir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y la obstrucción de las arterias.

Si bien la proteína de soja no ayuda mucho a la producción de glutatión , también se descubrió que contiene antinutrientes que bloquean la digestión y la absorción de diversos nutrientes . Dos de los antinutrientes más destacables que contiene la soja son las lectinas y los inhibidores de la proteasa. Las lectinas son compuestos vegetales nocivos que pueden provocar problemas intestinales. La proteasa es una enzima que interviene en la digestión de las proteíans. La soja contiene varios inhibidores de la proteasa que interfieren en la acción de las enzimas tripsina y quimiotripsina , fundamentales para la absorción de la proteína en el tracto intestinal.
Por último la soja es rico en elementos estrogénicos como el genistein y el diadzein . Se han descubierto más de 300 fitoestrógenos derivados de plantas.

A pesar de todo se ha demostrado que la soja reduce el nivel de colesterol merced a los elementos estrogénicos mencionados , se han realizado investigaciones y aparentemente no hay peligro de consumir los elementos estrogénicos como el genistein y el diadzein .
Estas isoflavonas reducen el riesgo de sufrir una afección cardivascular , sin que al parecer afecten al sistema reproductor, inclusive puede ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer.
No hay peligros aparentes de ginecomastia, o aumento de grasa corporal.

Para obtener lo mejor de la soja , conviene agregarle metionina para poder aumentar el valor biológico por un lado , aprovechar las ventajas de la reducción del nivel de colesterol que brindan las isoflavonas y eliminar los antinutrientes mencionados.

Nivel biológico de las proteínas

Suero : 104
Huevo entero : 100
Clara de huevo: 88
Caseina : 77
Soja : 74

Conceptos básicos de nutrición

Ingestión calórica

El equilibrio calórico es determinante en la composición corporal, todas las actividades que realizamos implican un coste calórico.
Una caloría es una unidad de medida para la energía requerida para que una persona realice una actividad determinada.
Algunas acciones requieren más calorías que otras, no es lo mismo caminar dos metros que levantar un peso determinado. Todos los alimentos que ingerimos tienen un valor calórico.
La grasa corporal no son más que calorías acumuladas, es el tejido que la evolución ha elegido para almacenar energía. Cada kilo de grasa está compuesta de 7000 calorías. Para ganar cinco kilos de grasa, necesitas ingerir 35.000 calorías más de las que un cuerpo necesita. Se trata de una cantidad bastante elevada , y por esta razón , es fácil comprender que no se engorda excediéndose en una comida, sino en todas las comidas y todos los días durante un período de tiempo.
Para eliminar el exceso de grasa debemos hacer lo contrario, ingerir menos alimentos de lo que quemanos. Si consumo 1500 calorías al día y quemo 3000, mi cuerpo obtendrá las 1500 que necesita el tejido adiposo. Este es el principio en el que se basan los suplementos, las dietas y los programas de ejercicio para perder grasa.
Los manuales médicos lo definen como déficit calórico.Sin no hay déficit calórico,no hay pérdida de peso.
Conceptos clave:
Macronutrientes: Carbohidratos, proteínas y grasas
Las calorías se dividen en tres categorías principales:
Carbohidratos
Proteínas
Grasas

La mayoría de los alimentos contienen diferentes cantidades de estos tres macronutrientes.
Un carbohidrato contiene 4 calorías por gramo
Una proteína contiene 4 alorías por gramo
La grasa contiene 9 calorías por gramo
Como podemos ver el contenido calórico de la grasa ds más del doble que el de los carbohidratos y las proteínas.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos se dividen en dos grupos: Simples y Complejos. Los tres carbohidratos simples más importantes son la glucosa (o dextrosa) , la fructosa y la galactosa. También existen combinaciones de estos monosacárigos que forman otros azúcares simples,como la sacarosa ( 1 glucosa + 1 fructosa). La sacarosa es el azúcar de mesa.
El cuerpo prefiere utilizar la glucosa como fuente de energía.Todos los carbohidratos de la dieta se descomponen en glucosa y después , las células, en donde es necesaria la absorben.

PROTEINAS

Las proteínas son necesarias en la dieta para mantener y desarrollar estructuras celulares en el organismo. Producen varias hormonas y enzimas , además de suministrar energía.Las proteínas están compuestas de aminoácidos. La unión de 100 o más unidades de aminoácidos recibe el nombre de proteína. Cuando se ingiere un proteína se descompone en el aparato digestivo en aminoácidos , que son conducidos al hígado. El cuerpo decide si los necesita para producir energía o para reparar el tejido dañado. Si el organismo no los necesita para ninguno de estos fines , convertirá los aminoácidos , convertirá los aminoácidos gluconeogénicos en glucosa (carbohidraos) y los demás se trasformarán en grasas saturadas.
La recomendación habitual en el mundo de la nutrición deportiva es la ingestión de 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

GRASAS

Para la formación de la membrana celular , la producción hormonal , la absorción de vitaminas y como fuente de energía , el organismo necesita grasa.
Las únicas grasas de la dieta que necesita el cuerpo son los ácidos grasos esenciales . Los demás puede obtenerlas a partir de los carbohidratos y las proteínas.

VITAMINAS Y MINERALES

Estas moléculas se utilizan para catalizar todas la reacciones químicas corporales , para que se efectúen con mayor rapidez y con menos energía. Para el funcionamiento celular óptimo.
Lamentablemente debido al procesamiento de los alimentos y al gran desgaste de físico que sufren, los deportistas necesitan una dosis elevada de vitaminas que las demás personas.

Sustitutivos de comidas

Un batido sustitutivo de comidas de una fórmula diseñada para aportar el equivalente a una comida equilibrada compuesta de alimentos convencionales. Los batidos sustitutivos de comidas están concebidos para proporcionar las vitaminas, minerales, carbohidratos y ácidos grasos esenciales que satisfagan las necesidades nutricionales.
Las ventajas principales son :
- Comodidad
- Densidad de nutrientes
- Fácil digestión
-Suministro constante de nutrientes

Es importante señalar que los sustitutivos de comidas deben complementar una alimentación normal no reemplazarla.
Para tener una correcta digestión debe consumirse un promedio de alimentos sólidos que faciliten el peristaltismo intestinal.

La agitada vida de las urbes hacen que los sustitutivos sean una alternativa válida para cualquier persona que desea nutrirse adecuadamente dejando de lado la comida chatarra que resulta práctica para la mayoría por el poco tiempo para comer durante los recesos en el trabajo.

Hábitos saludables

Come frecuentemente a lo largo del día

Tienes que comer cada 2 a 4 horas , es una regla muy sencilla , pero muchos no la cumplen . si ingieres frecuentes comidas ligeras del alto valor proteico a lo largo del día , podrás mantener el equilibrio positivo de nitrógeno, o estado fisiológico en que se facilita el crecimiento muscular . Si no te alimentas constantemente con los nutrientes que necesitas a lo largo del día , quizá no estés en condiciones para construir músculos.

Come en raciones pequeñas

El organismo aprovecha el alimento con mayor eficacia cuando se come poco , en lugar de ingerir comidas grandes. Por esto debes tratar de comer raciones pequeñas y con mayor frecuencia a lo largo del día , en lugar de hacerlo sólo dos o tres veces en comidas grandes, al comer raciones pequeñas , también es más probable que el organismo use los nutrientes en lugar de almacenarlos como grasa.

Bebe más agua

El agua compone una gran parte del organismo , y por eso distintas funciones del cuerpo necesitan en gran medida la presencia de agua. El agua contribuye a la digestión y a la absorción de los alimentos, regula la temperatura corporal y ayuda a eliminar las toxinas y otros productos residuales.

Toma un suplemento vitamínico y de minerales

Debes tomar un suplemento vitamínico que garantice que no te falte ninguno de los micronutrientes esenciales, como antioxidantes .

Consume fibras dietéticas

Las fibras son importantes para contribuir a la tolerancia a la glucosa, esta se podría definir como la capacidad del organismo para asimilar los azúcares, por que esto es tan importante ?

Reduce la respuesta glucémica de los carbohidratos que hayas consumido . lo que significa también que se limitará la producción de insulina. La producción excesiva de insulina puede impedir que el organismo elimine el exceso de grasa.

Las fibras se clasifican en soluble en agua y las insolubles, la primera forma en el intestino un bolo que ayuda a producir saciedad , las fibras insolubles ayudan al tránsito intestinal facilitando la limpieza del intestino grueso.

Evita la mayor parte los carbohidratos simples

Al igual que las fibras tienen efectos positivos sobre los niveles de glucosa en sangre, la mayor parte de los carbohidratos simples pueden perjudicar dichos niveles , estas elevan los niveles de azucar en sangre lo que lleva a más producción de insulina.

Razones de fondo:

El síndrome metabólico (SM ) tiene su prehistoria en los siguiente pasos

Una persona sana sigue una dieta moderada en grasas y azúcares

Una persona con SM sigue una dieta rica en grasas y azúcares y/o no cesa de comer todo el día.

El páncreas en una persona sana segrega insulina para metabolizar el azúcar y no come entre comidas.

El páncreas de una persona con SM segrega insulina cada vez que ingiere algo.

En una persona sana la insulina activa un interruptor que impide que el hígado libere un tipo de grasas llamadas triglicéridos.

En el SM el hígado se expone a un bombardeo contínuo de insulina que estropea el interruptor, el hígado libera triglicéridos.

La insulina en una persona sana hace posible que la glucosa entre en las células musculares para su uso como fuente de energía .

En el SM el exceso de triglicéridos hace que el músculo sea resistente a la insulina . En respuesta, el páncreas produce más insulina.

En una persona sana el sistema circulatorio y el corazón permanecen sanos.

En cambio en el SM , las grasas se convierten en colesterol malo (LDL), riesgo de infarto.

La resistencia a la insulina puede acarrear los siguientes daños :

-Cerebro y nervios

La resistencia a la insulina puede desembocar en diabetes , debido a la destrucción de las células del páncreas que producen insulina . El exceso de glucosa daña los nervios periféricos y del sistema nervioso central . Esto causa hormigueos hasta hipertensión.

- Ojos

Los pequeños vasos de la retina sufren daño severos . Se produce merma de la visión -retinopatía diabética , que puede evolucionar hacia la ceguera.

-Corazón

La formación de placas de grasa en las paredes de las arterias irrigan el corazón y otros órganos vitales aumentando el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, como una ataque al corazón y una apoplejía.

- Riñones

Los vasos que irrigan e riñón se engrosan y la función renal queda alterada . De este modo , el paciente pierde proteínas por la orina y su sangre no se filtra adecuadamente. Peligro de insuficiencia renal.

- Pene

En los hombres , la arteriosclerosis y otras afecciones vasculares pueden desembocar en impotencia.

- Pie

Un aporte escaso de sangre a la piel provoca úlceras e influye en que todas las heridas sanen muy lentamente. Los diabéticos son más propensos que el resto de la población a sufrir gangrena y amputación del pie.

Como puedes ver , es muy importante tener un dominio de tu propia química de tal manera de evitar

el síndrome metabólico, si tienes antecedentes familiares de diabetes con más razón deberías conocerte a profundidad y adquirir hábitos saludables.

Sin embargo hay un momento en que los carbohidratos simples pueden ser útiles, inmediatamente de hacer ejercicio , en ese momento las reservas energéticas de los músculos , y al ingerir carbohidratos altamente glicémicos ayudarán a recuperar dichas reservas.

Añade en tu dieta grasas esenciales

Los ácidos grasos esenciales son las grasas que tienen que ingerirse en la dieta porque el organismo no las puede producir, como el aceite de pescado , el aceite de lino, las mismas son indispensables en tu dieta.

Los ácidos grasos esenciales se diferencian de los trans porque a temperatura ambiente no se solidifica.

Toma proteínas en la comida

No olvides que debes darle ladrillos al organismo para construir un físico fuerte y sano, esos ladrillos son las proteínas , debes consumirlas en las comidas , como el huevo , pollo, pescado , y carne vacuna ( en menor proporción que las demás) .

Además de esto puedes complementar con un suplemento de proteínas de tu preferencia. Lo importante es que no debe faltar al menos 1,50 gramos de proteínas por cada gramo de peso corporal que poseas.

No todas los proteínas son iguales, cada una tiene su valor biológico que mide la capacidad de construir ladrillos en tu organismo

En primer lugar está la proteína de suero , luego de huevo, el caseinato y por último la soja.

En la próxima entrega se hablará en profundidad acerca de las proteínas.