Cuidado con las lesiones

En el entrenamiento con pesos existen riesgos de sufrir lesiones, sobre todo en los hombros, en la zona lumbar , en las rodillas y en las muñecas inclusive.
A veces el ego contribuye a sufrir lesiones por movimientos inadecuados o el exceso de peso, siempre insisto en que todo lo que hacemos tiene un doble filo.
El sobreentrenamiento es un problema frecuente para los culturistas, al igual que no hacer caso del dolor. Hay un dicho "sin dolor no hay progreso", pero el cuerpo tiene su límite.

Existen dos tipos de lesiones :

- Las lesiones crónicas son las que resultan del uso y abuso de una articulación o un músculo.
El astillamiento de la tibia que sufre un corredor como consecuencia de recorrer 40 kilómetros diarios , es un ejemplo de lesión crónica.
Del mismo modo que un culturista que machaque una articulación realizando el mismo ejercicio durante varios años puede causar una lesión tan dolorosa que obligue a moderar el entrenamiento o abandonarlo definitivamente.
A largo plazo , el entrenamiento puede provocar lo que se denomina transtorno traumático acumulativo , que incluye varios tipos de bursitis, tendinitis, síndrome del túnel carpiano.
Toda una serie de dolores que no desaparecen . No sólo los atletas sufren lesiones, cualquier persona que realice la misma actividad una y otra vez puede desarrollar lesiones por sobrecarga contínua.
Candidatos son : cajeros, operadores de computadoras, empaquetadores de carne, mecanógrafos, las secretarias, periodistas, escritores, trabajores de cadena de montaje. tenistas, golfistas, etc.
- Las lesiones agudas , por el contrario son repentinas y graves . Caerse de un árbol y fracturarse la pierna es una lesión aguda, desgarros musculares súbitos etc.

Sugerencias y consejos útiles

Una vez que ya se ha sufrido la lesión , debe actuarse con celeridad.

1. Hielo: Para casos de tendinitis, bursitis y codo de tenista agudos, coloca hielo en la zona afectada e intenta un estiramiento suave . El hielo reduce la inflamación , alternado con un tratamiento de calor , sobre todo cuando empieces a mejorar , parece acelerar el proceso de recuperación.
2. Linimentos: Estas pomadas calientan la zona lesionada , lo puedes utilizar después de la ducha matinal o antes de ir a dormir. Son de gran ayuda para acelerar el proceso curativo.
3. Análisis de sangre: Es prudente realizar análisis de sangre para detectar problemas reumatoidales en caso de que existan molestias en los codos , manos y muñecas.
4. Acude al médico: Si sufres una lesión consulta un médico deportivo o un fisioterapeuta, cuanto más esperes puede empeorar la lesión.
Los tratamientos pueden ir desde masaje tisular o un Rolfing, los ultrasonidos, el calor, los masajes, la acupresión , la hidroterapia, la estimulación eléctrica y los estiramientos. El médico determinará lo más adecuado de acuerdo al caso.
5. Descanso: Es mejor dejar de entrenar unas semanas que arriesgarse a empeorar una lesión, lo que puede acabar con tu carrera de entrenamiento.
6. Aminoácidos: Cuando se sufre lesiones, el cuerpo necesita cantidades extras de proteínas para iniciar el proceso de curación, puede ser cápsulas de hígado desecado, aminoácidos asi como vitaminas y minerales quelados, calcio, magnesio , vitaminas C , A, , D y acntioxidantes como el betacaroteno, el zinc , vitamina E etc.
7. Antiflamatorios: Hay fuertes indicios que el cartílago de tiburón puede ser útil para mitigar los problemas artríticos, así como la tendinitis, bursitis etc.
Otra sustancia recomendable es la glucosamina o sulfato de glucosamina.
8. Vitamina B6: Los estudios han demostrado ser de gran utilidad para mejorar las lesiones , como el síndrome del túnel carpiano.
9. Cortisona: Si todo lo demás falla , es posible que el médico recomiende inyecciones de cortisona ( corticosteroides) para la zona afectada, es un potente antiinflamatorio que reduce el dolor de manera espectacular , pero debido a sus efectos secundarios potenciales, él médico sólo lo utiliza como último recurso. Si se utilizan demasiado tiempo, las inyecciones de hidrocortisona pueden suprimir la producción de algunas hormonas del organismo. La cortisona es muy catabólica , se pierde músculo con ella, además inhibe el sistema inmunológico.

Como dice el viejo refrán es "mejor prevenir que curar ", evita a toda costa las lesiones, precalentando siempre tus músculos antes de entrenar.

Cuáles son las vitaminas más importantes

Nuestro metabolismo está determinado por incontables reacciones químicas y las mismas a su vez dependen de vitaminas específicas para ayudar a catalizar o facilitar sus acciones.
Las vitaminas pueden dividirse en dos ámplias categorías: solubles en grasa y solubles en agua. Las solubles en grasa (A,D,E y K ) se llaman así por depositarse en tejido graso del cuerpo y no tener que recuperarse a diario. Pero esto mismo puede ser peligroso pues puede producir toxicidad.

Las vitaminas solubles en agua ( con excepción de la C) están compuestas enteramente de vitaminas del complejo B ; tiamina (B1), riboflabina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6), cobalamina (B12), folato, biotina y ácido pantoténico. Como estas vitaminas se disuelven en agua, por lo tanto, tienen dificultades para penetrar en los tejidos adiposos, no se acumulan en el cuerpo y las cantidades excesivas se expulsan.

Las 10 vitaminas más importantes para los que entrenan

10) Cobalamina (vitamina B12). Las funciones más importantes entre otras incluyen el metabolismo de los carbohidratos y mantenimiento del tejido del sistema nervioso, la estimulación de los músculos a través de los nervios es un paso crítico en la contracción , coordinación y crecimiento de los músculos.
La vitamina B12, sólo está disponible en alimentos de origen animal, por lo tanto es muy importante para aquellos que sigan una dieta vegetariana consultar respecto a la suplementación con vitamina B12.

9) Biotina. Interviene en el metabolismo de los aminoácidos y la producción de energía de diversas fuentes, el problema con la biotina se debe que puede ser bloqueada por una sustancia llamada adivina. La adivina aparece en la clara de huevo cruda, los mismos deben ser cocinados para evitar la deficiencia de biotina en la dieta,al tiempo de evitar la peligrosa salmonelosis, si el huevo se halla infectado.

8)Riboflavina ( vitamina B2).Está implicada en la producción de energía en tres áreas: 1) metabolismo de la glucosa, 2) Oxidación de los ácidos grasos y 3) El envío de iones de hidrógeno a través del ciclo de krebs.

7) Vitamina A . La vitamina A es importante en la síntesis de las proteínas, también está implicada en la producción de glucógeno, forma corporal de energía acumulada para el rendimiento de alta intensidad.

6) Vitamina E. Es un potente antioxidante que proteje las membranas celulares, muchos de los procesos celulares dependen de membranas fuertes y sanas.
Los antioxidantes ayudan a reducir el número de radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son subproductos naturales de la respiración celular , pero su acumulación puede producir destrucción celular, haciendo que las células sean incapaces de adaptarse.
5) Niacina(Vitamina B3). Está implicada en más de sesenta procesos relacionados a la producción de energía,la misma se pierde en cantidad luego del ejercicio intenso, lo que nos indica la necesidad de la suplementación.

4) Vitamina D . Juega un papel crucial en la absorción de calcio y fósforo. El calcio es importante para la contracción muscular, también es importante para la integridad de los huesos.
El fósforo ayuda a proporcionar contracciones musculares rápidas y poderosas, también se precisa para la síntesis del ATP (trifosfato de adenosina), la molécula de alta energía usada por los músculos durante la contracción.

3) Tiamina B1 . Implica en el metabolismo de la proteína y la formación de hemoglobina, una proteína que aparece en los glóbulos rojos, transportando oxígeno a través del cuerpo, vital para el rendimiento físico durante el entrenamiento.

2) Vitamina B6 (Piridoxina). Metabolismo de la proteína, crecimiento y utilización de los carbohidratos.

1) Vitamina C (Acido ascórbico). La vitamina C es un antioxidante , protector de las células musculares del daño producido por los radicales libres,potenciando el crecimiento y la recuperación.
Está implicado en la producción de colágeno , componente básico del tejido conjuntivo.
Interviene en la absorción del hierro, el hierro es necesario para ayudar a que el oxígeno se una con la hemoglobina sanguínea.Sin un trasporte adecuado de oxígeno en la sangre, los músculos carecen del precioso oxígeno y el rendimiento de reduce de manera notable.
Ayuda en la formación y emisión de hormonas esteroides incluyendo la hormona anabólica , testosterona.
Finalmente la vitamina C es quizá la más soluble en agua de todas las vitaminas, por lo tanto su necesidad se incrementa conforme somos más activos.
Muchas veces se enfatiza en proporcionar al organismo cantidades apropiadas de proteínas , carbohidratos y grasas esenciales, pero se descuida la provisión adecuada de vitaminas.

No olvides que una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil.

Conceptos básicos de nutrición

Ingestión calórica

El equilibrio calórico es determinante en la composición corporal, todas las actividades que realizamos implican un coste calórico.
Una caloría es una unidad de medida para la energía requerida para que una persona realice una actividad determinada.
Algunas acciones requieren más calorías que otras, no es lo mismo caminar dos metros que levantar un peso determinado. Todos los alimentos que ingerimos tienen un valor calórico.
La grasa corporal no son más que calorías acumuladas, es el tejido que la evolución ha elegido para almacenar energía. Cada kilo de grasa está compuesta de 7000 calorías. Para ganar cinco kilos de grasa, necesitas ingerir 35.000 calorías más de las que un cuerpo necesita. Se trata de una cantidad bastante elevada , y por esta razón , es fácil comprender que no se engorda excediéndose en una comida, sino en todas las comidas y todos los días durante un período de tiempo.
Para eliminar el exceso de grasa debemos hacer lo contrario, ingerir menos alimentos de lo que quemanos. Si consumo 1500 calorías al día y quemo 3000, mi cuerpo obtendrá las 1500 que necesita el tejido adiposo. Este es el principio en el que se basan los suplementos, las dietas y los programas de ejercicio para perder grasa.
Los manuales médicos lo definen como déficit calórico.Sin no hay déficit calórico,no hay pérdida de peso.
Conceptos clave:
Macronutrientes: Carbohidratos, proteínas y grasas
Las calorías se dividen en tres categorías principales:
Carbohidratos
Proteínas
Grasas

La mayoría de los alimentos contienen diferentes cantidades de estos tres macronutrientes.
Un carbohidrato contiene 4 calorías por gramo
Una proteína contiene 4 alorías por gramo
La grasa contiene 9 calorías por gramo
Como podemos ver el contenido calórico de la grasa ds más del doble que el de los carbohidratos y las proteínas.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos se dividen en dos grupos: Simples y Complejos. Los tres carbohidratos simples más importantes son la glucosa (o dextrosa) , la fructosa y la galactosa. También existen combinaciones de estos monosacárigos que forman otros azúcares simples,como la sacarosa ( 1 glucosa + 1 fructosa). La sacarosa es el azúcar de mesa.
El cuerpo prefiere utilizar la glucosa como fuente de energía.Todos los carbohidratos de la dieta se descomponen en glucosa y después , las células, en donde es necesaria la absorben.

PROTEINAS

Las proteínas son necesarias en la dieta para mantener y desarrollar estructuras celulares en el organismo. Producen varias hormonas y enzimas , además de suministrar energía.Las proteínas están compuestas de aminoácidos. La unión de 100 o más unidades de aminoácidos recibe el nombre de proteína. Cuando se ingiere un proteína se descompone en el aparato digestivo en aminoácidos , que son conducidos al hígado. El cuerpo decide si los necesita para producir energía o para reparar el tejido dañado. Si el organismo no los necesita para ninguno de estos fines , convertirá los aminoácidos , convertirá los aminoácidos gluconeogénicos en glucosa (carbohidraos) y los demás se trasformarán en grasas saturadas.
La recomendación habitual en el mundo de la nutrición deportiva es la ingestión de 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

GRASAS

Para la formación de la membrana celular , la producción hormonal , la absorción de vitaminas y como fuente de energía , el organismo necesita grasa.
Las únicas grasas de la dieta que necesita el cuerpo son los ácidos grasos esenciales . Los demás puede obtenerlas a partir de los carbohidratos y las proteínas.

VITAMINAS Y MINERALES

Estas moléculas se utilizan para catalizar todas la reacciones químicas corporales , para que se efectúen con mayor rapidez y con menos energía. Para el funcionamiento celular óptimo.
Lamentablemente debido al procesamiento de los alimentos y al gran desgaste de físico que sufren, los deportistas necesitan una dosis elevada de vitaminas que las demás personas.

Sustitutivos de comidas

Un batido sustitutivo de comidas de una fórmula diseñada para aportar el equivalente a una comida equilibrada compuesta de alimentos convencionales. Los batidos sustitutivos de comidas están concebidos para proporcionar las vitaminas, minerales, carbohidratos y ácidos grasos esenciales que satisfagan las necesidades nutricionales.
Las ventajas principales son :
- Comodidad
- Densidad de nutrientes
- Fácil digestión
-Suministro constante de nutrientes

Es importante señalar que los sustitutivos de comidas deben complementar una alimentación normal no reemplazarla.
Para tener una correcta digestión debe consumirse un promedio de alimentos sólidos que faciliten el peristaltismo intestinal.

La agitada vida de las urbes hacen que los sustitutivos sean una alternativa válida para cualquier persona que desea nutrirse adecuadamente dejando de lado la comida chatarra que resulta práctica para la mayoría por el poco tiempo para comer durante los recesos en el trabajo.