Lo positivo del deporte

El ejercicio físico nos fortalece ante las adversidades.

En el plano bioquímico, para poner en movimiento un cuerpo hace falta combustible.

En el organismo humano este se llama trifosfato de adenosina (ATP), una molécula que al romperse, libera la energía que necesitan los músculos para moverse.

El ATP se puede sintetizar de tres maneras: a partir de la energía que se libera de la rotura de la fosfocreatina ; de la quema de azúcares , grasas y proteínas en presencia de oxígeno (aerobio) o de aprovechamiento de los hidratos de carbono en un ciclo metabólico sin oxígeno o anaerobio (la glicólisis).

En esta última se produce un compuesto odiado por los principiantes deportistas: el ácido láctico que puede acumularse en los músculos y causa dolor, son los famosos calambres.

Un esfuerzo breve e intenso debe basarse en el metabolismo anaeróbico, pero para una carrera de fondo se requiere oxígeno. Este último sistema aeróbico no se produce en marcha inmediatamente , sino cuando el suministro de oxígeno a través de la sangre, bien bombeada por el corazón, alcanza los músculos , es decir, al menos uno o dos minutos después de que empieza a realizarse ejercicio.
*Un jugador de fútbol, depende del metabolismo aeróbico. Pero si necesita realizar un sprint, su organismo ha de recurrir al ATP almacenado por la otra vía .
*El corredor de fondo , atiende a la potenciación de la capacidad de su sistema aeróbico.
*El levantador de pesas, al contrario ha de concentrarse en la fuerza y en la potencia.
Los expertos aconsejan actualmente que , sea cual sea la modalidad , no se olviden de los dos tipos de trabajo . La excepción son los niños , a quienes se les debe limitar los ejercicio de fuerza ( debido a que no tienen un desarrollo hormonal apropiado que permitan construir músculos fuertes).

Que sucede en el organismo de las personas normales y comunes que empiezan a realizar una actividad deportiva ?
Es importante distinguir entre deporte y ejercicio físico, puesto que el primero tiene sus reglas propias y un componente competitivo. Pero en cualquier caso , podemos decir que el ejercicio físico es bueno para la salud, aunque tiene sus riesgos , casi siempre por abusos o sobreentrenamientos.

El deporte beneficia , en primer lugar, al sistema cardiovascular, ya que reduce el riesgo de arterioesclerosis y la posibilidad de un accidente coronario, y baja la presión arterial. Disminuye los triglicéridos y el colesterol total , bajando las grasas de baja densidad (LDL) y subiendo las de alta (HDL). Ayuda a adelgazar y , como consecuencia , facilita el trabajo del corazón.

Se ha comprobado que el corazón de los ciclistas es mucho más grande de lo normal, cosa lógica ya que bombea mayor cantidad de sangre y , como cualquier músculo , se desarrolla más cuando trabaja. En los deportes de resistencia como la bicicleta , aumenta considerablemente su volumen sobre todo del ventrículo izquierdo. En los ejercicios de potencia , además , se desarrolla la masa del miocardio , ésta es una de las razones por las que conviene combinar ambos trabajos.

Como consecuencia el corazón se vuelve más eficiente y cada vez se mueve mayor cantidad de sangre, así que el número de contracciones que necesita es menor, por ejemplo un ciclista profesional tiene 32 pulsaciones por minuto., y al contar con un mejor motor , su consumo de combustible es menor, es decir, disminuye la demanda de oxígeno.

Experimentos con ratas ha comprobado que el deporte aumenta la resistencia a las arritmias.
Está demostrado que el deporte facilita la disolución de las placas que se forman en los vasos sanguíneos y que son responsables de los infartos.
En el sistema respiratorio : Aumento de la capacidad de ventilación del pulmón y del consumo máximo de oxígeno.

Cuando el cuerpo se mueve, los órganos internos también lo hacen , el intestino aumenta su motividad , lo que reduce el estreñimiento. Estudios realizados dan cuenta que la práctica de deportes disminuyen la incidencia de cáncer de colon.
El esqueleto y la musculatura se ven beneficiadas, ya que el deporte retrasa la pérdida fisiológica de masa ósea. Mejoran las artrosis , la osteoporosis y la artritis reumatoide.

Los músculos se vuelven más resistentes y elásticos , ya que aumenta el número y tamaño del mitocondrias, que son las células encargadas de utilizar el oxígeno en beneficio de los músculos. El riñón recibe mayor irrigación , lo que mejora su rendimiento a largo plazo.

En el plano endócrino, el primer beneficio es la pérdida de peso, esto se produce porque el cuerpo utiliza los azúcares para producir energía., pero llega un momento en que utiliza las grasas.
Los deportistas consiguen usar antes las grasas que las personas sedentarias, además , la disminución de la glucosa en sangre se logra sin que por ello aumenten las demandas de insulina. Por eso se les recomienda a los diabéticos.

Todas las enfermedades derivadas del stress son beneficiadas con la práctica de deportes, esto se debe a que el sistema nervioso mejora su vascularización y por ende la capacidad neuronal.
Aumento de la reacción y mejora la capacidad de coordinación y percepción visual.

La salud mental es otro de los mejores efectos , en primer lugar , por la

correlación entre la psique y las enfermedades físicas; y un segundo lugar , por un aumento de las aminas cerebrales: dopamina y serotonina. Este incremento y sobretodo el ritmo regular de secreción de las llamadas moléculas del placer trae como consecuencia mejoras en los estados de ansiedad , angustia y depresión.

Beneficios sociales : Se previene la drogadicción , el alcoholismo, el tabaquismo, y la delincuencia, y los deportes de equipo son un excelente medio de integración social.

Advertencia: Para las aquellos que no han hecho deporte en su vida, es conveniente realizar exámenes exhaustivos de la condición física, incluyendo historia familiar de enfermedades hereditarias.

La nutrición a través de los tiempos

Análisis de antiguas dietas para ver de que manera pudieron afectar a la vida y a la salud de los distintos pueblos.

Los egipcios (2000 a. de C. )

Pan y cerveza para el faraón

Los alimentos principales de la cocina egipcia eran el pan y la cerveza , que obtenían de la cebada. Los egipcios criaban además vacas, ovejas y cabras y apreciaban mucho la carne asada. También le gustaban las aves , las ocas y el pescado. Las aves las limpiaban, las dejaban secar en salmuera. Las más grandes se asaban. Comían muchísima verdura, puerros, arvejas, rábanos, pepinos y lechugas y producían además queso y vino.
El azúcar no entraba en su dieta; en su lugar la miel acompañaba los dulces de harina de dátiles y de algarroba.
Terminaban la comida con un vasito de shadeh, bebida muy alcohólica extraída del granado.

Juicio del nutricionista

Demasiado alcohol: ojo con el hígado

El pan y la cerveza tienen en común el proceso de fermentación de sus almidones , los del trigo y los de la cebada, de hecho, la cerveza , además de alcohol, contienen aún pequeñas cantidades de azúcares.Como todos los potentados, los faraones comían mucha carne, pero equilibraban esto con abundantes verduras y legumbres.
De todos modos, los egipcios bebían demasiado alcohol, que no es nada bueno para el hígado, aunque los antioxidantes contenidos en los vegetales podían mitigar las consecuencias del exceso de vino y verveza.

Los griegos (siglo V a. de C.)

Cebada , ajo y pescado eran los reyes

A causa del clima y de la escaza fertilidad del suelo, los griegos eran más bien moderados .La base de la alimentación la constituían la cebada y el trigo.
Su comida cotidiana eran unas galletas de harina de cebada , y el pan de trigo lo reservaban para los días de fiesta.
Como acompañamiento del pan tomaban un alimento sólido llamado opson, un combinado de verdura , cebollas , aceitunas , carne, pescado y fruta.Asimismo consumían mucho queso y ajo.
El plato fuerte de su dieta era el pescado, sobre todo sardinas y anchoas, pero también mariscos, moluscos,sepias y calamares.
En las ciudades escaseaban las verduras, pero no las legumbres, sobre todo los porotos y las lentejas, que se preparaban como puré.

El juicio del nutricionista

Un régimen como éste también sería válido hoy
En la época de Pericles había un buen punto de equilibrio . La dieta , abundante en cereales , entre ellos la cebada, era muy útil para compensar el elevado consumo de queso.
La alimentación de los griegos tenía otras ventajas : gracias al ajo y al pescado lograban que las arterias se mantuvieran en buen estado y que la circulación fuera fluida. Los porotos y las lentejas completaban un menú que también sería aceptable hoy. Tampoco hay que olvidar el otro valor de esta dieta: Las galletas exigían una masticación adecuada , un acto muy útil para limitar la cantidad excesiva de comida.

Los romanos (siglo I a. de C. )

Tocino, agua con vinagre y un kilo de trigo

La dieta del legionario se componía de panceta , queso y posca, es decir, na mezcla de agua con vinagre, acompañada de galletas de trigo. A menudo , los soldados debían moler ellos mismos el trigo , a cada uno le correspondía 900 gramos diarios.
El soldado tenía algunos privilegios: salazones , embutidos, carne y , a veces, alguna exquistez, como aves, ubres de cerda o riñones. En ocasiones, la familia le enviaba regalos , como dátiles rellenos de nuez , piñones y pimienta molida y después fritos de miel o también unos bizcochos con harina que se freían en aceite y luego se cubrían con miel.

El juicio del nutricionista

Al soldado le faltaba vitaminas

Al soldado romano le energía se la daban fundamentalmente los cereales. La panceta y los embutidos en cantidades modestas se metabolizaban bien gracias a una actividad física constante. Los dulces que contienen poca grasa, estaban reservados para las fiestas: sabia elección. El vinagre disuelto en agua servía en parte para desinfectarla. Las probables y frecuentes carencias de vitaminas por falta de fruta y verdura fresca explican el veloz desgaste de estos soldados.

Los monjes benedictinos ( siglo XII )

Hasta cinco huevos en 24 horas

La primera comida constaba de dos platos, uno de habas o legumbres , herbidos o condimentados con un poco de panceta y uno de repollo, lechuga o ensalada variada. A este menú se agregaban tres veces por semana cinco huevos fritos, y de vez en cuando una porción de queso cocido.
Los otros cuatro días , por el contrario, ingerían un menú que se componía de 250 gramos de queso fresco y dos huevos.
Además , a cada monje le correspondía todos los días una ración de 500 gramos de pan y 30 centilitros de vino.
La comida de cada noche constaba de pan de fruta fresca del tiempo, como peras , manzanas, cerezas, frutillas, higos, ciruelas, o uvas o con nueces o castañas.

El juicio del nutricionista

La longevidad de los monjes respecto al resto de la población era legendaria. Su dieta demuestra lo equivocadas que están algunas compañas que satanizan la panceta y los huevos. Hoy , ya se sabe : una dieta que incluya un poco de todo y muchas legumbres es buena para la salud.
La alimentación casi vegetariana de los benedictinos tenía además el mérito de que la cena era muy frugal.
Los monjes bebían poco vino y su dieta estaba en buena armonía con el colesterol de los huevos. Por otro lado no debemos olvidar que las reglas monacales les imponían un constante ejercicio físico. Mejor para su salud !

Los samurais ( siglo XV)

Carne salada y mucho arroz

El alimento principal era de arroz oban , cocido en agua y prensado en el tazón.
En el siglo XV se consideraban que la ración diaria de un hombre eran 900 gramos de arroz descascarillado. Además del arroz, se cultivaba también trigo sarraceno para obtener la soba , tallarines para agregar en la sopa, cuando les era posible, acompañaban el arroz con moluscos secos . algas , berenjenas, pepinos u hongos.
Los guerreros cazaban mucho y secaban y salaban la carne. Entre los condimentos se encontraban el miso , sacado de los brotes de soja y trigo. Normalmente los alimentos se cocían en agua y reservaban la cocción al vapor para las fiestas.

Juicio del nutricionista

Dieta de deportistas

La dieta de los samurais tenía la típica estructura alimentaria de quien realiza una intensa actividad fisica , y hoy muchos gimnasios la copian : carbohidratos con el sabor aportado por hierbas , con proteína de carne seca, moluscosy champiñones. Los alimentos cocidos reducían las infecciones, aunque pagaban el precio de la pérdida de vitaminas, ya que el arroz sin cáscara reduce las del grupo B. La carne de caza tiene pocas grasas. Sin embargo, como comían poca verdura y fruta fresca, la vida probablemente duraba menos.

En la corte del rey Sol ( 1638-1715)

Casi un kilo de carne al día

El escritor Audiger dice que , para que nadie se quejase , en la corte de Luis XIV se necesitaban 750 gramos de carne al día , incluido los caldos, las salsas y los concentrados.
Después describe un menú típico de aquella época: el primer plato es de carne cocida; le siguen salchichas, pastel de pichón y perdiz, pollo en gelatina o codornices. El segundo se compone de asado , aves , orejas de cerdo, testículos de varios animales, huevos, cardos, alcauciles, gelatinas y carnes blancas.Para concluir un plato de fruta y compota. Además tomaban vino a voluntad,que según las reglas francesas del tiempo debían beber de un trago.

Juicio del nutricionista

Un menú para aspirantes a suicidas

Demasiado de todo, pero especialmente demasiada carne, lo que explica la frecuencia de la gota y de la obesidad entre las clases acomodadas de la época. La fruta y la compota no lograban equilibrar la cantidad de proteínas que ingerían. El vino , que bebían de un trago, no mejoraba ni la digestión ni la lucidez de pensamiento. En general , la salud de estos cortesanos, no era buena , entre otras cosas por la escasez de verduras y legumbres y el exceso de grasas. Además , el uso de gelatina conllevaba frecuentes riesgos de infecciones tóxicas alimentarias por la fácil contaminación bacterial de estos preparados cuando las temperaturas de conservación no están bien controladas.

La época victoriana (1819-1901)

12 platos como mínimo

Esclavos de las lavativas

Comían demasiada carne y en general , demasiados alimentos exageradamente ricos en grasas.La crema de arroz y las legumbres antigua tradición inglesa, no son capaces de compensar en exceso de grasa y colesterol de este sistema alimentario. Por lo general , padecían problemas circulatorios en edades jóvenes y en sus digestiones resultaban extremadamente pesadas, por lo que el extreñimiento estaba al orden del día y debían recurrir a las lavativas incluso varias veces al día.

Resumen

Al final han vencido los monjes benedictinos , seguidos por los antiguos griegos. A poca distancia , los samurais japoneses y , en el medio , los romanos y los egipcios. Han quedado últimos los súbditos del rey Sol y de la reina Victoria.

Una alimentación sana debe basarse en los cereales: pan , pasta, arroz y cebada , como segundo plato hay que elegir entre carne, pescado, huevos o queso, pero nunca en cantidad superior a la medida de la mano con los dedos cerrados. Después conviene agregar tres porciones de verduras , también un puñado y dos o tres piezas de fruta al día. Esto es justo lo que comían los monjes en el siglo XII.
Ah, y no olviden hay que hacer ejercicio ... los monjes lo hacían.

Referencias

*Oliverio Sculati . Nutricionista que ha realizado este análisis
*Un banquete para los dioses. Augusto Remesal. Alianza Editorial. Madrid, 1993

¿Quién tiene riesgo de padecer Hipertensión Arterial? /tusalud.com.mx

Video interesante para todos

Que es la presión sanguínea ?

Es el resultado de la actividad del bombeo que desarrolla el corazón .Cuando el corazón se contrae , la sangre es empujada hacia las arterias y es cuando la presión alcanza el nivel máximo. Este nivel se llama presión sistólica. A continuación , el corazón se relaja y empieza a llenarse otra vez de sangre. Mientras esto sucede , desciende la presión de las arterias y llega a su nivel más bajo justo antes del latido del corazón. Este valor último recibe el nombre de presión diastólica.
Cuando medimos la presión de la sangre averiguamos cual es el valor más alto ( sistólico) y el valor más bajo (diastólico). La unidad de medida es el mmHG (la altura en milímetros al que la presión de la sangre empuja la columna de mercurio).

Que causa la hipertension ?

Cuando el corazón late más rápido de lo normal, debido a la actividad física o a algún estado de nerviosismo o intranquilidad, la presión de la sangre aumenta. Esta aceleración momentánea del pulso es inofensiva y la presión de la sangre volverá a la normalidad después de un periodo de recuperación . El corazón y los vasos sanguíneos no sufren ningún daño. Sin embargo, si dejamos que persista este aumento de la tensión durante varios años, el corazón y los vasos sanguíneos acabarán sufriendo , estimulando la aparición de arteriosclerosis ( endurecimiento y obstrucción de las arterias), lo que a su vez hace aumentar más la tensión.

Esteroides Efectos

Este video explica las consecuencias de la ingestión de esteroides en el deporte, el precio que se paga por la fama y la fortuna.

Nuestras hormonas

Todo el mundo habla de las hormonas pero son pocos los que saben que son o de donde vienen, y menos aún lo que hacen.
Las hormonas esteroides las produce el colesterol en las gónadas y en el córtex cerebral, mientras que las hormonas polipeptídicas se fabrican en las otras muchas glándulas a partir de la combinación de aminoácidos.
Las hormonas regulan casi todas las funciones corporales. Regulan el crecimiento y el desarrollo, nos ayuda soportar las tensiones físicas y mentales , y regulan todas las formas de respuestas al entrenamiento , incluso el metabolismo de la proteína , la movilización de la grasa y la producción de energía. En pocas palabras, las hormonas lo hacen todo.
Las funciones endócrinas regulan el temor, el frío, el dolor y todo el resto de las sensaciones provenientes del exterior de nosotros mismos, activan respuestas hormonales ee forma muy compleja.
Por ejemplo, la insulina , una hormona emitida por nuestras células beta en los islotes de langerhans, en el páncreas , incrementa el consumo celular de glucosa, lo que produce un incremento de la síntesis de glucógeno muscular.
Esto nos lleva hacia un descenso de la glucosa sanguínea , que se traduce en una disminución en la producción de insulina. Durante el entrenamiento intensivo , esta reducción en la glucosa sanguínea y consiguiente disminución de insulina , incrementa la movilización de la grasa acumulada.
Sin embargo la disminución de la glucosa sanguínea estimula la emisión de otra hormona , el glucagón , fabricada también en las células alfa de los islotes de langerhans, que efectúa la función opuesta de la insulina. El glucagón estimula la glucogénesis en el hígado. La glucosa generada de esta forma se canaliza en el torrente sanguíneo , volviendo a elevar los niveles de insulina.
El proceso de gluconeogénesis, la conversión de glucógeno del hígado en glucosa, activa otro proceso que atrapa aminoácidos creados en la sangre y que afecta a la disponibilidad del mismo para el crecimiento muscular.
Como puedes ver es bastante complejo y te conviene conocerlos bien para tu provecho .
El hecho que puedas regular varias hormonas es una razón suficiente para no tomar esteriodes.

Resúmen del sistema endócrino

Pituitaria anterior

1. Hormona de crecimiento (GH) . Inhibe el metabolismo de los carbohidratos, moviliza los ácidos grasos , estimula el crecimiento de los tejidos.Controla el factor de emisión hipotalámico.Su secresión se incremena con el ejercicio.
2.Tirotropina (TSH). Causa la producción y emisión de tirosina.Controla el factor de emisión hipotalámico TSH tirosina.
3. Hormonas gonadotrópicas (FSH y LH). Estimula la producción de estrógenos y progesterona por los ovarios y la de testosterona por los testículos.
4. Endorfinas. Bloquean el dolor, promueven la euforia , afectan la lactancia y el ciclo menstrual.Controla el stress. Se incrementa con el ejercicio de larga duración.
5. Prolactina (PRL). Inhibe la producción de testosterona, moviliza los ácidos grasos.Controla el factor inhibidor del hipotalámico

Pituitaria Posterior

* Oxitocina. Estimula el útero y los músculos del pecho durante la lactancia n el nacimiento.
* Vasopresina. (ADH). Controla la excresión de agua por los riñones.

Tiroides

* Tirosina T4
* TriodotironinaT3 . Regula la actividad celular, estimula la tasa metabólica.

Cortex Adrenal

* Cortisol, Corticosterona. Promueve el uso de los ácidos grasos y el catabolismo protéico. Antagonista de la insulina, preserva el azúcar sanguíneo. Con la epinefrina es antiinflamatorio.
Controla el stress (ACTH).
* Aldosterona. Facilita la retención de agua en los riñones, sodio, potasio. Controla la renina, la angiotensina, la concentración de potasio en el plasma sanguíneo.

Médula adrenal

* Epinefrina, norepinefrina. Incrementa los latidos cardíacos, regula la sangre en las venas , incrementa la emisión de ácido graso yel metabolismo del glucógeno.

Paratiroide

* Paratormona. Baja el fosfato, eleva el calcio dela sangre. Controla la concentración de calcio en el plasma sanguíneo.

Riñones

* Renina. Estimula la emisión de aldosterona, controla la concentración de calcio en el plasma.

Testículos

* Testosterona. Controla el tamaño muscular , disminuye la grasa corporal , promueve las características sexuales masculinas.

Ovarios

* Estrógeno, progesterona. Controla el ciclo menstrual , incrementa la grasa del cuerpo, promueve las características sexuales femeninas.

Páncreas

* Glucagón. Incrementa el metabolismo de las grasas , promueve le emisión de glucosa del hígado en el torrente sanguíneo
* Insulina. Promueve el transporte de aminoácidos y ácidos grasos hacia las células , disminuye la glucosa sanguínea , potencia el transporte de carbohidratos e incrementa el catabolismo de carbohidratos.

El sistema endócrino es muy delicado y sincronizado, existen interacciones contínuas en todo momento debido factores impredecibles, tales como , el stress o la actividad física intensa.
Cuando se ingiere esteroides anabolizantes los receptores del sistema hormonal se suprimen y se inhibe la emisión endógena de hormonas y sólo recibe la exógena.
Cuando se deja de consumirlos, sobreviene la depresión metabólica y un efecto domino que afecta a diversos órganos.
Muchas veces con resultados desastrosos irreversibles !

Un tema difícil de tocar- esteroides en el deporte

Los esteroides en el deporte , realmente es un tema tabú , aún en estos días en que aparentemente existe información acerca todos los temas.
Generalmente me viene a la mente aquel dicho que dice "La práctica de ejercicio físico nos sana, pero el deporte nos enferma ".
Es evidente que nadie se dedica al deporte de competición para mejorar la salud, con esto no pretendo afirmar que los deportistas no sean sanos, sino que la salud no es, ni mucho menos , el motivo porque la practican. El deporte mueve mucho dinero y cuando hay dinero de por medio , la salud salta por la ventana.
Es una aspecto triste , pero cierto , de nuestra sociedad comercializada , deshumanizada y competitiva.
Voy a referirme a un deporte en particular que el culturismo por razones de relacionarse con el acondicionamiento físico y el uso de las pesas.
No olvides que hay vida después del culturismo, si dañas la salud por un trofeo o un puñado de billetes , podrías convertirte en un caso trágico televisivo o pasar el resto de tu vida, sufriendo.
En verdad , la mayoría de los atletas , incluido los culturistas , sufren problemas de salud a causa de las drogas (cocaína, nubain, alcohol etc.), una mala alimentación y stress. Los esteriodes y otros fármacos que mejoran el rendimiento físico deben sumarse a esta ecuación.
Muchos fármacos quizá no sean conocidos por los deportistas, eso es bueno , por favor , no lo busques ! no lo utilices ! .
Creo que más peligroso que los esterioides es la ignorancia al respecto de como cada día la mayoría de los mortales consumen miles de fármacos recetados por médicos que podrían ser tan tóxicos como lo serían los esterioides.
Por ejemplo miles de personas toman diuréticos a diario para combatir problemas leves como la retención de líquidos, algunos de ellos toman fármacos como el lasix ( la misma puede causar la muerte con facilidad en dosis no muy superiores a la que prescribe un médico). Nuestra querida aspirina mata a cientos de niños al año, conforme nos revela la asociación de toxicología de Estados Unidos de norteamérica.
Existen muy pocas investigaciones serias de las consecuencias a largo plazo en el uso de los esteriodes, y me parece improbable que las haya porque la experiencia que se tiene acerca del uso de los fármacos, se basan en experimentos con cobayos y otros animales de laboratorio cuya cuyo ciclo de vida corto , facilita resultados en poco tiempo.
Cómo podríamos saber lo que pueda ocurrir a un joven de 20 años que consuma esteriodes hoy día cuando tenga los 60 y tantos?
Las pocas evidencias de atletas de los años setenta que consumian dosis no tan altas de esteroides en la época en que todavía no existían leyes tan severas, ( los esteriodes eran puros) muestras evidencias de daños a largo plazo en algunos casos relacionados a problemas cardíacos, hepatoxicidad, en otros casos a corto plazo , como la ginecomastia , acné , depresión metabólica etc.
El problema de fondo es que estamos jugando con la qúimica corporal, cada individuo es diferente y no se puede saber el grado de tolerancia que pueda tener , es una ruleta rusa que no te recomiendo jugar.
No pretendo sermonearte acerca del uso de esteriodes, pero si vas a usarlo te recomiendo que te hagas análisis de sangre periódicos, para evitar complicaciones a largo plazo.
Debes conocer muy bien tus indicadores tales como :

Nivel de colesterol : no debe ser superior a 320
Nivel de enzimas hepáticas : SGOT y SGTP (suele ser alto en consumidores de esteriodes)

Esfectos secundarios del uso de esteriodes

1. Aumento del colesterol y enfermedades coronarias. Un cambio en la proporción de HDL y LDL ,sólo los análisis de sangre podrán decirnos si estos niveles son normales o no. Es importante saber que el colesterol total no es un buen indicador de riesgo de sufrir una enfermedad coronaria.La causa principal de las enfermedades coronarias es la oxidación del colesterol y su conversión en placa , esta placa obstruye las arterias y no es más que LDL oxidado, es bueno saber que un buen indicador de enfermedad coronaria es el nivel de vitamina E en suero , con esto se prueba que los antioxidantes pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
2. Ginecomastia. El exceso de esteroides se transforma en estrógenos mediante el proceso de aromatización, que causa una inflamación del tejido mamario denominada ginecomastia. Es importante señalar que cada individuo tiene tolerancia diferente a un tipo de esterioide.
3. Hepatotoxicidad. Los esteriodes orales parecen ser los principales agresores del hígado. los del tipo 17 alfa-alquilado (anadrol), son los más peligrosos. Los esteriodes orales están modificados químicamente para que no se destruyan durante la digestión, esta modificación resulta agresiva para el hígado.

Los patrones de perfección física son relativos a cada época si observas los físicos que se consideraban perfectos en los años cincuenta como la del culturista y actor famoso steve reeves,bastante simétrico por cierto, difiere notablemente a los culturistas de hoy día que lucen monstruosos y vascularizados .

Diabetes mellitus

Es importantes que te conozcas a ti mismo para prevenir enfermedades, como el caso de la diabetes que constituye una epidemia en el presente siglo.
Muchas personas son candidatos a la diabetes sin que lo sepan.
Los factores de riesgos son las siguientes:
1. Herencia
2.Sedentarismo
3.Sobrepeso
4.Alimentación inadecuada
5. Problemas de hipertensión

Con un cambio de estilo de vida se puede hacer la diferencia.

Dos videos que comentan en forma gráfica la importancia de prevenir esta terrible enfermedad.

Diabetes Mellitus

Cuáles son las vitaminas más importantes

Nuestro metabolismo está determinado por incontables reacciones químicas y las mismas a su vez dependen de vitaminas específicas para ayudar a catalizar o facilitar sus acciones.
Las vitaminas pueden dividirse en dos ámplias categorías: solubles en grasa y solubles en agua. Las solubles en grasa (A,D,E y K ) se llaman así por depositarse en tejido graso del cuerpo y no tener que recuperarse a diario. Pero esto mismo puede ser peligroso pues puede producir toxicidad.

Las vitaminas solubles en agua ( con excepción de la C) están compuestas enteramente de vitaminas del complejo B ; tiamina (B1), riboflabina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6), cobalamina (B12), folato, biotina y ácido pantoténico. Como estas vitaminas se disuelven en agua, por lo tanto, tienen dificultades para penetrar en los tejidos adiposos, no se acumulan en el cuerpo y las cantidades excesivas se expulsan.

Las 10 vitaminas más importantes para los que entrenan

10) Cobalamina (vitamina B12). Las funciones más importantes entre otras incluyen el metabolismo de los carbohidratos y mantenimiento del tejido del sistema nervioso, la estimulación de los músculos a través de los nervios es un paso crítico en la contracción , coordinación y crecimiento de los músculos.
La vitamina B12, sólo está disponible en alimentos de origen animal, por lo tanto es muy importante para aquellos que sigan una dieta vegetariana consultar respecto a la suplementación con vitamina B12.

9) Biotina. Interviene en el metabolismo de los aminoácidos y la producción de energía de diversas fuentes, el problema con la biotina se debe que puede ser bloqueada por una sustancia llamada adivina. La adivina aparece en la clara de huevo cruda, los mismos deben ser cocinados para evitar la deficiencia de biotina en la dieta,al tiempo de evitar la peligrosa salmonelosis, si el huevo se halla infectado.

8)Riboflavina ( vitamina B2).Está implicada en la producción de energía en tres áreas: 1) metabolismo de la glucosa, 2) Oxidación de los ácidos grasos y 3) El envío de iones de hidrógeno a través del ciclo de krebs.

7) Vitamina A . La vitamina A es importante en la síntesis de las proteínas, también está implicada en la producción de glucógeno, forma corporal de energía acumulada para el rendimiento de alta intensidad.

6) Vitamina E. Es un potente antioxidante que proteje las membranas celulares, muchos de los procesos celulares dependen de membranas fuertes y sanas.
Los antioxidantes ayudan a reducir el número de radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son subproductos naturales de la respiración celular , pero su acumulación puede producir destrucción celular, haciendo que las células sean incapaces de adaptarse.
5) Niacina(Vitamina B3). Está implicada en más de sesenta procesos relacionados a la producción de energía,la misma se pierde en cantidad luego del ejercicio intenso, lo que nos indica la necesidad de la suplementación.

4) Vitamina D . Juega un papel crucial en la absorción de calcio y fósforo. El calcio es importante para la contracción muscular, también es importante para la integridad de los huesos.
El fósforo ayuda a proporcionar contracciones musculares rápidas y poderosas, también se precisa para la síntesis del ATP (trifosfato de adenosina), la molécula de alta energía usada por los músculos durante la contracción.

3) Tiamina B1 . Implica en el metabolismo de la proteína y la formación de hemoglobina, una proteína que aparece en los glóbulos rojos, transportando oxígeno a través del cuerpo, vital para el rendimiento físico durante el entrenamiento.

2) Vitamina B6 (Piridoxina). Metabolismo de la proteína, crecimiento y utilización de los carbohidratos.

1) Vitamina C (Acido ascórbico). La vitamina C es un antioxidante , protector de las células musculares del daño producido por los radicales libres,potenciando el crecimiento y la recuperación.
Está implicado en la producción de colágeno , componente básico del tejido conjuntivo.
Interviene en la absorción del hierro, el hierro es necesario para ayudar a que el oxígeno se una con la hemoglobina sanguínea.Sin un trasporte adecuado de oxígeno en la sangre, los músculos carecen del precioso oxígeno y el rendimiento de reduce de manera notable.
Ayuda en la formación y emisión de hormonas esteroides incluyendo la hormona anabólica , testosterona.
Finalmente la vitamina C es quizá la más soluble en agua de todas las vitaminas, por lo tanto su necesidad se incrementa conforme somos más activos.
Muchas veces se enfatiza en proporcionar al organismo cantidades apropiadas de proteínas , carbohidratos y grasas esenciales, pero se descuida la provisión adecuada de vitaminas.

No olvides que una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil.

Como equilibrar nuestro pH

El cuerpo humano sólo puede vivir cuando los niveles ácido-básicos se mantienen dentro de límites muy ajustados.
Los valores normales del pH son esenciales para el funcionamiento óptimo de las membranas celulares y una desviación puede conducir a la reducción de la permeabilidad de las membranas.
Significaría que los nutrientes y elementos químicos no podrían entrar y salir con facilidad de las células. Además , la estructura de muchas proteínas depende de niveles normales de pH, lo mismo que todos los procesos productores de energía.
Por ejemplo lo que sucede durante un entrenamiento anaerobio intenso, el ácido láctico aumenta en el músculo y empieza a inhibir ciertas enzimas de su interior. En ese momento sentimos dolor muscular, y el músculo trabajado comienza a fatigarse.
Obviamente los niveles de PH afecta el metabolismo.Componentes especiales de nuestros cuerpos llamados parachoques son los responsables de ese trabajo.
Cada vez que los niveles de pH comienzan a bajar como durante el entrenamiento, los parachoques básicamente ácido carbónico, también hemoglobina, diversas proteínas y fosfatos , están limitados en sus capacidades y tienen que ser generados constantemente.
La mayor parte de estos parachoques se reciclan por riñones y pulmones, que ayudan al cuerpo a eliminar material de desecho de la batalla del pH, como dióxido de carbono (CO2), que abandona el cuerpo a través de la vía pulmonar.
En una persona que come de forma equilibrada , incluyendo abundancia de frutas frescas y vegetales y que tiene un equilibrio correcto ácido-basico, es más difícil que se produzcan problemas como en casos en donde la dieta es excesivamente
ácida.
Los productos animales y refinados contribuyen grandemente a nuestra ingesta diaria, siendo ambos fuentes importantes de excesos de ácidos en los nutrientes. Las fuentes mayores de alcalinos(bases) son frutas y vegetales frescos, que solían constituir a la base de la alimentación humana.
Todo lo que tenemos que hacer es consumir más frutas y verduras y menos carne pero además hay que tener cuidado con el azúcar refinado, los cereales, harinas refinadas.
Cuando se preparan los vegetales hay que cuidar la cocción excesiva.

Alimentos ácidos-básicos

Cuando es más básico los números son altos y cuando son bajos los números, ácido

Básico Exceso básico = alcalosis

+ 35 pepinos, aceitunas, rábanos, espinacas
+ 15 Lechuga, limones, naranjas, uvas, zanahorias, cerezas, plátanos, patatas
+ 5 Fresas,peras, manzanas, tofu, soja

Neutral

- 5 almendras, salmón, leche, clara de huevo, pan
-15 carne roja, aves, queso, maní
-25 yema de huevo, arroz, levadura

Acido

Exceso ácido = acidosis

Conceptos básicos de nutrición

Ingestión calórica

El equilibrio calórico es determinante en la composición corporal, todas las actividades que realizamos implican un coste calórico.
Una caloría es una unidad de medida para la energía requerida para que una persona realice una actividad determinada.
Algunas acciones requieren más calorías que otras, no es lo mismo caminar dos metros que levantar un peso determinado. Todos los alimentos que ingerimos tienen un valor calórico.
La grasa corporal no son más que calorías acumuladas, es el tejido que la evolución ha elegido para almacenar energía. Cada kilo de grasa está compuesta de 7000 calorías. Para ganar cinco kilos de grasa, necesitas ingerir 35.000 calorías más de las que un cuerpo necesita. Se trata de una cantidad bastante elevada , y por esta razón , es fácil comprender que no se engorda excediéndose en una comida, sino en todas las comidas y todos los días durante un período de tiempo.
Para eliminar el exceso de grasa debemos hacer lo contrario, ingerir menos alimentos de lo que quemanos. Si consumo 1500 calorías al día y quemo 3000, mi cuerpo obtendrá las 1500 que necesita el tejido adiposo. Este es el principio en el que se basan los suplementos, las dietas y los programas de ejercicio para perder grasa.
Los manuales médicos lo definen como déficit calórico.Sin no hay déficit calórico,no hay pérdida de peso.
Conceptos clave:
Macronutrientes: Carbohidratos, proteínas y grasas
Las calorías se dividen en tres categorías principales:
Carbohidratos
Proteínas
Grasas

La mayoría de los alimentos contienen diferentes cantidades de estos tres macronutrientes.
Un carbohidrato contiene 4 calorías por gramo
Una proteína contiene 4 alorías por gramo
La grasa contiene 9 calorías por gramo
Como podemos ver el contenido calórico de la grasa ds más del doble que el de los carbohidratos y las proteínas.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos se dividen en dos grupos: Simples y Complejos. Los tres carbohidratos simples más importantes son la glucosa (o dextrosa) , la fructosa y la galactosa. También existen combinaciones de estos monosacárigos que forman otros azúcares simples,como la sacarosa ( 1 glucosa + 1 fructosa). La sacarosa es el azúcar de mesa.
El cuerpo prefiere utilizar la glucosa como fuente de energía.Todos los carbohidratos de la dieta se descomponen en glucosa y después , las células, en donde es necesaria la absorben.

PROTEINAS

Las proteínas son necesarias en la dieta para mantener y desarrollar estructuras celulares en el organismo. Producen varias hormonas y enzimas , además de suministrar energía.Las proteínas están compuestas de aminoácidos. La unión de 100 o más unidades de aminoácidos recibe el nombre de proteína. Cuando se ingiere un proteína se descompone en el aparato digestivo en aminoácidos , que son conducidos al hígado. El cuerpo decide si los necesita para producir energía o para reparar el tejido dañado. Si el organismo no los necesita para ninguno de estos fines , convertirá los aminoácidos , convertirá los aminoácidos gluconeogénicos en glucosa (carbohidraos) y los demás se trasformarán en grasas saturadas.
La recomendación habitual en el mundo de la nutrición deportiva es la ingestión de 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

GRASAS

Para la formación de la membrana celular , la producción hormonal , la absorción de vitaminas y como fuente de energía , el organismo necesita grasa.
Las únicas grasas de la dieta que necesita el cuerpo son los ácidos grasos esenciales . Los demás puede obtenerlas a partir de los carbohidratos y las proteínas.

VITAMINAS Y MINERALES

Estas moléculas se utilizan para catalizar todas la reacciones químicas corporales , para que se efectúen con mayor rapidez y con menos energía. Para el funcionamiento celular óptimo.
Lamentablemente debido al procesamiento de los alimentos y al gran desgaste de físico que sufren, los deportistas necesitan una dosis elevada de vitaminas que las demás personas.

Sustitutivos de comidas

Un batido sustitutivo de comidas de una fórmula diseñada para aportar el equivalente a una comida equilibrada compuesta de alimentos convencionales. Los batidos sustitutivos de comidas están concebidos para proporcionar las vitaminas, minerales, carbohidratos y ácidos grasos esenciales que satisfagan las necesidades nutricionales.
Las ventajas principales son :
- Comodidad
- Densidad de nutrientes
- Fácil digestión
-Suministro constante de nutrientes

Es importante señalar que los sustitutivos de comidas deben complementar una alimentación normal no reemplazarla.
Para tener una correcta digestión debe consumirse un promedio de alimentos sólidos que faciliten el peristaltismo intestinal.

La agitada vida de las urbes hacen que los sustitutivos sean una alternativa válida para cualquier persona que desea nutrirse adecuadamente dejando de lado la comida chatarra que resulta práctica para la mayoría por el poco tiempo para comer durante los recesos en el trabajo.

Pesos libres versus aparatos en el culturismo

La pregunta clásica que se hacen los culturistas a la hora de entrenar para crear un cuerpo fuerte y tonificado, usar pesos libres o aparatos ?

llamamos pesos libres a las barras y mancuernas que nos están unidas a ningún sistema de maquinaria.
Los aparatos en cambio son equipos diseñados para realizar movimientos predeterminados utilizando principios básicos de biomecánica.
Ambas tienen sus ventajas que se citarán a continuación :

ENTRENAMIENTO CON APARATOS

1. Fácil de aprender: La biomecánica del movimiento está predeterminado ; la máquina dicta la posición del cuerpo y tu empujas el peso solamente en una dirección , algo útil si no coordinas con facilidad. Tampoco necesitas equilibrar el peso.
2. Las máquinas son útiles para aislar un grupo muscular , sobre todo si intentamos corregir una debilidad concreta.
3. Por lo general debemos entrenar más rápido con máquinas . Cambiar el peso es tan simple como insertar un bulón.
4. Generalmente menos peligroso . Por lo común no hay que preocuparse de que el peso se nos caiga encima.
5. Suele evitar las tensiones sobre las articulaciones, algo excelente para la mayor parte de las rehabilitaciones.
6. Mejor para entrenar gemelos y aductores.

ENTRENAMIENTO CON PESOS LIBRES

1. Permite una variedad enorme de ejercicios y ángulos con los que trabajar un músculo ; da un nuevo estímulo al entrenamiento.
2. Los atletas de diversas estaturas pueden tener problemas para acoplarse en algunas máquinas, eso no pasa con los pesos libres.
3. Nos permite hacer un gran número de ejercicios que trabajan más de un grupo muscular a la vez ,proporciona entrenamiento más eficiente.
4. Mejor para entrenar la fuerza bruta , sobre todo de los grupos musculares más grandes . Los culturistas intermedios y avanzados deben construir rutinas con esos movimientos.
5. Imita mejor los movimientos de la vida real , algo muy importante para los atletas.
6. Enseña habilidades de coordinación y equilibrio.
7. Trabaja el tejido conjuntivo, incluyendo tendones y ligamentos . Esto es algo importante para ayudar a evitar lesiones.
8.Si tienes un gimnasio casero , el coste se convierte en beneficio, montarlo resulta muy barato.

En resumen :

Las dos modalidades de entrenamiento son útiles para todos , ya que se trata de una cuestión escoger una forma de entrenamiento sobre otra . Cada atleta debe incorporar ejercicios de máquinas y aparatos dentro de su rutina.
Utiliza los pesos libres para el desarrollo de fuerza superior en los grandes grupos musculares y añade luego algunos ejercicios de máquinas para los músculos más pequeños.

Generalmente los principiantes tienen menos problemas con los aparatos , porque aún no conocen que movimientos realizar para no lesionarse.
Los atletas avanzados prefieren los pesos libres porque con ellos pueden ser más creativos en los movimientos y ya tienen dominio de los movimientos básicos y saben que no hacer para evitar lesiones.

Existe lo que se llama la memoria muscular , es decir, nuestro organismo aprende conforme lo condicionamos, en tal caso si hacemos un movimiento determinado de forma correcta con el tiempo la memoria muscular recordará esas repeticiones siguiendo un patrón fijo de movimientos
Al contrario si aprendemos de manera errónea podemos potenciar lesiones que con el tiempo tendrá consecuencias desastrosas.
Debido a esto muchos abandonan el entrenamiento con pesas prematuramente.

Debemos fortalecer el músculo esquelético con movimientos básicos como pesos muertos y press de banca por los menos durante un tiempo , a fin de fortalecer la bisagra universal de la fuerza que es la espalda baja.
Muchos confunden el culturismo con la halterofilia, van al gimnasio para mostrar que pueden levantar grandes pesos sin ninguna técnica y con movimientos peligrosos para la espalda o algún otro grupo muscular.
El culturismo consiste en repeticiones y series de ejercicios con pesas, no es levantamiento explosivo (halterofilia).

Los principiantes deben ejercitar todo el cuerpo con pesos moderados y no sobrepasar tres veces por semana.

Los intermedios y avanzados deben hacer rutinas divididas cuidando a toda costa el sobreentrenamiento.

Hábitos saludables

Come frecuentemente a lo largo del día

Tienes que comer cada 2 a 4 horas , es una regla muy sencilla , pero muchos no la cumplen . si ingieres frecuentes comidas ligeras del alto valor proteico a lo largo del día , podrás mantener el equilibrio positivo de nitrógeno, o estado fisiológico en que se facilita el crecimiento muscular . Si no te alimentas constantemente con los nutrientes que necesitas a lo largo del día , quizá no estés en condiciones para construir músculos.

Come en raciones pequeñas

El organismo aprovecha el alimento con mayor eficacia cuando se come poco , en lugar de ingerir comidas grandes. Por esto debes tratar de comer raciones pequeñas y con mayor frecuencia a lo largo del día , en lugar de hacerlo sólo dos o tres veces en comidas grandes, al comer raciones pequeñas , también es más probable que el organismo use los nutrientes en lugar de almacenarlos como grasa.

Bebe más agua

El agua compone una gran parte del organismo , y por eso distintas funciones del cuerpo necesitan en gran medida la presencia de agua. El agua contribuye a la digestión y a la absorción de los alimentos, regula la temperatura corporal y ayuda a eliminar las toxinas y otros productos residuales.

Toma un suplemento vitamínico y de minerales

Debes tomar un suplemento vitamínico que garantice que no te falte ninguno de los micronutrientes esenciales, como antioxidantes .

Consume fibras dietéticas

Las fibras son importantes para contribuir a la tolerancia a la glucosa, esta se podría definir como la capacidad del organismo para asimilar los azúcares, por que esto es tan importante ?

Reduce la respuesta glucémica de los carbohidratos que hayas consumido . lo que significa también que se limitará la producción de insulina. La producción excesiva de insulina puede impedir que el organismo elimine el exceso de grasa.

Las fibras se clasifican en soluble en agua y las insolubles, la primera forma en el intestino un bolo que ayuda a producir saciedad , las fibras insolubles ayudan al tránsito intestinal facilitando la limpieza del intestino grueso.

Evita la mayor parte los carbohidratos simples

Al igual que las fibras tienen efectos positivos sobre los niveles de glucosa en sangre, la mayor parte de los carbohidratos simples pueden perjudicar dichos niveles , estas elevan los niveles de azucar en sangre lo que lleva a más producción de insulina.

Razones de fondo:

El síndrome metabólico (SM ) tiene su prehistoria en los siguiente pasos

Una persona sana sigue una dieta moderada en grasas y azúcares

Una persona con SM sigue una dieta rica en grasas y azúcares y/o no cesa de comer todo el día.

El páncreas en una persona sana segrega insulina para metabolizar el azúcar y no come entre comidas.

El páncreas de una persona con SM segrega insulina cada vez que ingiere algo.

En una persona sana la insulina activa un interruptor que impide que el hígado libere un tipo de grasas llamadas triglicéridos.

En el SM el hígado se expone a un bombardeo contínuo de insulina que estropea el interruptor, el hígado libera triglicéridos.

La insulina en una persona sana hace posible que la glucosa entre en las células musculares para su uso como fuente de energía .

En el SM el exceso de triglicéridos hace que el músculo sea resistente a la insulina . En respuesta, el páncreas produce más insulina.

En una persona sana el sistema circulatorio y el corazón permanecen sanos.

En cambio en el SM , las grasas se convierten en colesterol malo (LDL), riesgo de infarto.

La resistencia a la insulina puede acarrear los siguientes daños :

-Cerebro y nervios

La resistencia a la insulina puede desembocar en diabetes , debido a la destrucción de las células del páncreas que producen insulina . El exceso de glucosa daña los nervios periféricos y del sistema nervioso central . Esto causa hormigueos hasta hipertensión.

- Ojos

Los pequeños vasos de la retina sufren daño severos . Se produce merma de la visión -retinopatía diabética , que puede evolucionar hacia la ceguera.

-Corazón

La formación de placas de grasa en las paredes de las arterias irrigan el corazón y otros órganos vitales aumentando el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, como una ataque al corazón y una apoplejía.

- Riñones

Los vasos que irrigan e riñón se engrosan y la función renal queda alterada . De este modo , el paciente pierde proteínas por la orina y su sangre no se filtra adecuadamente. Peligro de insuficiencia renal.

- Pene

En los hombres , la arteriosclerosis y otras afecciones vasculares pueden desembocar en impotencia.

- Pie

Un aporte escaso de sangre a la piel provoca úlceras e influye en que todas las heridas sanen muy lentamente. Los diabéticos son más propensos que el resto de la población a sufrir gangrena y amputación del pie.

Como puedes ver , es muy importante tener un dominio de tu propia química de tal manera de evitar

el síndrome metabólico, si tienes antecedentes familiares de diabetes con más razón deberías conocerte a profundidad y adquirir hábitos saludables.

Sin embargo hay un momento en que los carbohidratos simples pueden ser útiles, inmediatamente de hacer ejercicio , en ese momento las reservas energéticas de los músculos , y al ingerir carbohidratos altamente glicémicos ayudarán a recuperar dichas reservas.

Añade en tu dieta grasas esenciales

Los ácidos grasos esenciales son las grasas que tienen que ingerirse en la dieta porque el organismo no las puede producir, como el aceite de pescado , el aceite de lino, las mismas son indispensables en tu dieta.

Los ácidos grasos esenciales se diferencian de los trans porque a temperatura ambiente no se solidifica.

Toma proteínas en la comida

No olvides que debes darle ladrillos al organismo para construir un físico fuerte y sano, esos ladrillos son las proteínas , debes consumirlas en las comidas , como el huevo , pollo, pescado , y carne vacuna ( en menor proporción que las demás) .

Además de esto puedes complementar con un suplemento de proteínas de tu preferencia. Lo importante es que no debe faltar al menos 1,50 gramos de proteínas por cada gramo de peso corporal que poseas.

No todas los proteínas son iguales, cada una tiene su valor biológico que mide la capacidad de construir ladrillos en tu organismo

En primer lugar está la proteína de suero , luego de huevo, el caseinato y por último la soja.

En la próxima entrega se hablará en profundidad acerca de las proteínas.

Como Perder Grasa 2

Video que explica la diferencia entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos entre otros conceptos nutricionales.

Por que engordamos ?

En la actualidad una gran parte de la población de los países desarrollados , del hemisferio occidental ,sufre de exceso de peso.
Adelgazar es un tema de moda, pero no resulta fácil y de hecho la mayoría de los programas que se siguen fracasan , las estadísticas indican que al final se acaba ganando más peso cuando la dejan de hacerlo.

El problema es como eliminar la grasa pertinaz.
Con frecuencia se confunde la reducción de peso con la eliminación de grasa.
El exceso de grasa causa en la población una gran variedad de problemas de salud que van desde la ralentización del ritmo metabólico , la insulinoresistencia , altos niveles de colesterol en sangre, diabetes , enfermedades cardiovasculares ,y bajo rendimiento generalizado.
El problema proviene de la grasa pertinaz que se resiste a la mayoría de las dietas de moda.
Se trata de entender de los principios biológicos del metabolismo de la grasa, esto afecto incluso a las personas que llevan vidas activas como deportistas , los mismos son incapaces de liberarse de esa última capa de tejido adiposo que les impide alcanzar el físico que desean.
por que engordamos ?
El principio biológico para eliminar la grasa es sencillo: EVITA LA NECESIDAD QUE HACE QUE EL CUERPO PRECISE TENER UNA RESERVA DE GRASA, Y ésta desaparecerá por arte de magia.
La eliminación de la grasa es consecuencia de un proceso metabólico en el cual se destruye tejido adiposo para obtener los ácidos grasos que lo componen para darle un uso final.
El cuerpo acumula grasa para protejer al organismo contra tres problemas:

1. La acumulación de toxinas que pueden dañar órganos vitales
2. La presencia excesiva de lípidos y colesterol en sangre, que pueden conducir a la insulinoresistencia y a la diabetes.
3. El descenso en los niveles de estrógenos ( especialmente en las mujeres) que puede conducir a una variedad de problemas de salud, pérdida de masa ósea, capacidad cognitiva, desarreglos sexuales y envejecimiento reproductor.

En otras palabras, la acumulación de grasa puede verse como un intento desesperado del organismo el cuerpo para protejerse contra los altos niveles de toxinas , la insulinoresistencia, los bajos niveles de estrógenos, como puedes ver es necesario tener ciertos niveles mínimos de grasa para mantener el cuerpo saludable.

Por otro lado la grasa es un mecanismo de supervivencia para situaciones extremas , como el ayuno, las bajas temperaturas o la actividad intensa y prolongada.
El principal mecanismo de supervivencia del organimo es la capacidad de crear grasa y convertirlo en energía , si esto está bien regulado el organismo tendrá menos lípidos en plasma e hígado.

La insulinoresistencia es un desarreglo metabólico causado por la acumulación de lípidos y colesterol en el hígado y plasma. La hiperlipidemia e hígado graso disminuyen el uso de la grasa y la glucosa, lo que da lugar a altos niveles de azúcar sanguíneo y la insensibilidad a la insulina. El cuerpo trata de defenderse de la insulinoresistencia ganando grasa , para evitar la acumulación de ácidos grasos en la sangre , hígados y tejidos.
En otras palabras , prefiere acumular grasa bajo la piel para evitar que esta se encuentre en la sangre,el higado y otros órganos.
Por lo tanto si queremos eliminar la grasa subcutánea debemos usar otra estrategia.

Utilizar el músculo como quemador de la grasa

Debemos aumentar el gasto energético aumentando el ritmo metabólico incrementando la actividad física y el consumo de alimentos.
Elevar el gasto energético significa incrementar el uso de los carbohidratos y grasa como combustible ,para ello se recomienda combinar la activida aeróbica y la anaeróbica , en ciclos.
De manera inteligente alternar días en que se consumen altos niveles de carbohidratos con otros días en que apenas se consuma, para sorprender al cuerpo y mantener un metabolismo acelerado.
Esto supone método y dominio de la propia química corporal. Es demasiado pedir ?
No lo creas, durante cuanto tiempo condicionamos al cuerpo para destruirlo y que más importante que hacerlo para construirlo día a día.
No olvides que todo supone la activida física, pero cuidado con el sobreentrenamiento, que esto podría producir un efecto adverso y tirar por la borda tus esfuerzos.

Obesidad infantil

Maneja tus indicadores

El síndrome metabólico: consecuencia del aumento de peso.
Fue descrito en 1988 por Reaven
Es una forma práctica de identificar a las personas que deben un cambio en su estilo de vida para disminuir su riesgo de enfermedad cardiovascular.
La obesidad es uno de los componentes.
El consumo de una dieta baja en fibra dietética y rica en grasas y alimentos refinados; una disminución del ejercicio físico y un aumento en el peso corporal.
Poseemos genes ahorradores que aseguran por una parte la eficiente utilización y almacenamiento de la energía consumida durante los períodos de abundancia y por otra la sobrevivencia de la especie, gracias a esa reserva energética acumulada durante los períodos de escasez.
Esta dotación genética, no modificada al menos desde hace 10.000 años, enfrenta desde hace menos de 200 años un patrón distinto de disponibilidad de alimentos. Con la industrialización aparecen alimentos en abundancia, con alta densidad calórica y un bajo contenido en fibra dietética, y la escasa actividad física.
El consumo calórico aumentado y la presencia de genes ahorradores que permiten el uso eficiente de esta energía pueden explicar el aumento de peso y la predisposición a la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

El hombre moderno es el producto de confrontar un “viejo genoma” con un nuevo medio ambiente que ofrece exceso de nutrientes que, al ser ingeridos, pueden almacenarse eficientemente en el tejido adiposo y como resultado aparecen la obesidad y el riesgo aumentado a sufrir enfermedades degenerativas crónicas.
Es importante controlar el consumo de excesiva cantidad de calorías innecesarias, iniciar actividad física, un control anual laboratorial, mantener el peso o bajar en caso de estar con sobrepeso, siempre controlado por un profesional.

Contrólate si te encuentras con algunos de estas mediciones

Obesidad Abdominal

Circunferencia cintura: Hombres >102 cm. Mujeres > 88 cm.

Presión Arterial (= 130 / 85)

Triglicéridos = 150 mg/dl

HDL-Col Hombres < 40. Mujeres < 50

Glucosa Sanguínea en ayunas = 110 mg/dL.

Existe un viejo dicho de los filósofos griegos que dice, "Conócete tí mismo", hoy más que nunca importante para poder prevenir con mucha antelación cualquier tipo de modificación en nuestros perfiles de glucosa, colesterol , etc.

La Comida Chatarra: La Mierda Que Consumimos.

Para completar la noción Acido-básico , un video muy ácido , pero con una dosis alcalina de consejos útiles para ti .
- La comida chatarra: "Eres lo que comes"
- La industrialización : "Cantidad en lugar de calidad"
- La verdad duele, pero la enfermedad más.

Balance Acido-Alcalino

Nuestro Organismo cambia constantemente, bajo la aparente quietud se esconden transformaciones químicas contínuas.
Nuestro medio interno está programado para mantener un nivel determinado de acidez que es en el que mejor se realizan todas las reacciones químicas normales de tu organismo.
Cada vez que el nivel de acidez se modifica , hay innumerables reacciones químicas que se ven parcialmente detenidas, y se ponen en marcha diversos ,mecanismos para su recuperación , que también pueden tener influencias negativas sobre nuestro rendimiento físico.
La acidez se mide por un número que es el pH , el pH pude ir desde 1 ( más ácido) hasta 14 ( menos ácido) , también llamado alcalino o básico. Es debido a esto que cuanto mayor es la acidez , más bajo es el pH.
En general , el pH óptimo de nuestro organismo es de 7,4 , que es normal de la sangre.
(La saliva por ejemplo tiene un pH de 7 , los jugos intestinales 8 , la piel 5,2 y los jugos del estómago de 1,4 a 3,2.
En estas condiciones todo está normal. Si por algún motivo aumenta la producción de residuos ácidos , nos encontraremos con alteraciones orgánicas. Los límites aceptados de la sangre están entre 7,35 y 7,45 . Por debajo de 7,35 estamos ácidos ( en acidosis) , si baja de 7 el organismo muere. Por encima de 7,45 estamos alcalinos ( alcalosis) y por encima de 7,8 el organismo muere.
Por qué es tan importante para una persona mantener un pH saludable ?

Cuando se acumulan muchos elementos ácidos en un músculo que estás entrenando por ejemplo, las proteínas contráctiles pierden su capacidad para formar puentes de unión entre ellas y el músculo deja de contraerse. A esto se llama fatiga muscular.
Por otro lado , uno de los sistemas más potentes que tiene el organismo para neutralizar los ácidos es mezclándose con sales de calcio que provienen del hueso.
Es decir , la acidosis produce desmineralización . Puedes notar como el sudor , cuando es muy ácido irrita y fisura la piel. La orina también puede ser ácida con escozor al orinar y mayor facilidad para contraer infecciones urinarias. Los dientes se carian por el consumo frecuente de azúcares ( ácidos) . El organismo tiende a acumular líquidos para diluir los ácidos .
Te sentirás cansado , desmotivado, con dolores musculares, retención de líquidos.
La acidosis puede ser producida por un exceso de alimentos de tipo ácido o productores de ácidos. Un ejemplo de alimentos productores de ácidos es el azúcar refinado.
La carencia de vitaminas y oligoelementos es otra posible causa de acidosis.
Las malas digestiones también conducen a la acidosis. Cuando se forman muchos gases en nuestro organismo es porque ha llegado comida sin digerir al intestino grueso, y las bacterias intestinales la están fermentando . Esta fermentación es de tipo alcohólico ( fenor, indol, escatol etc. ) . Los alcoholes formados son absorbidos por el organismo y son alimentos acidificantes.

Es importe combinar adecuadamente los alimentos para el balance ácido-básico

GUÍA PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Para lograr un peso ideal con salud, es necesario atacar por todos los frentes. Aqui te entrego un breve resumen de los principios de entrenamiento con pesas que debes tener cuenta :
1. Progresión : Debes forzar al músculo a nuevos niveles de condicionamiento.
2. Intensidad: Cargar el músculo hasta cansarlo ( series controladas).
3. Frecuencia: Debes hacerlo regularmente ( toma tiempo).
4. Aislamiento: Dedes adquirir un estilo estricto ( sin trampas).
En cuando a la alimentación :
- Pequeñas pero frecuentes comidas.
- Tomar carbohidratos complejos.
- Regla de tres ( proteínas-carbohidratos-grasas)
- Enfócate en el nivel de grasa corporal ( no en el peso).
- Diferenciar entre hambre físico y psicológico.
- Lucirás como entrenas ( Alta intensidad-Corta duración) .
- Registra y revisa tu progreso ( control).
- Efectúa cambios graduales.
- Provoca el stress inusual ( sorprende al músculo).
- Toma micronutrientes en forma balanceada.
- Incrementa en tu dieta la fibra.
- Piensa en grande.
- Tomar suplementos durante el entrenamiento.
- Tener objetivos realistas.
- No saltar comidas.
- Prepara variedad de comidas.
- Come despacio.
- Toma mucha agua.
- Desarrolla vías de escape ( distracción).

Cinco principios nutricionales:
1. Variedad ( no comas mucho de una sola cosa)
2. Moderación ( nada es bueno en exceso)
3. Balance ( equilibrio entre alimentos)
4. Adecuación (conforme a actividad te alimentas)
5. Control calórico ( descubre la grasa escondida en alimentos)

Actitud:
- Nunca renunciar
- Siempre aprende
- Experimenta
- Sé positivo
- Rodéate de gente positiva
- Haz objetivos a corto, mediano y largo plazo
- Trabaja el doble que tu vecino
- Si quieres algo , debes buscarlo
- Entrena duro pero inteligente
- Descansa suficiente
- Entrena para vivir , no vivas para entrenar